1. Home
  2. alternativ medicin
  3. biter Stings
  4. Cancer
  5. förhållanden Behandlingar
  6. Tandhälsa
  7. Diet Nutrition
  8. Family Health
  9. Sjukvård Industri
  10. Mental hälsa
  11. Folkhälsa säkerhet
  12. Verksamheten Verksamheten

Övningar för en lägre ryggskada

Oavsett om det är från en muskelkramp eller en muskelbristning eller bara trötta muskler från dålig hållning , gör ländryggssmärta är det svårt att träna , gå eller ens sitta . Behandla skadan med is omedelbart byte till värme efter ett par dagar. Du ska uppleva lindring av spasmer och de flesta stammar inom ett par dagar . Efter smärtan minskar , börjar ett träningsprogram som kommer att bidra till att förhindra en upprepning . Övning 1

Ligg på rygg , böj knäna med fötterna på golvet och knäppa händerna bakom huvudet . Tryck på korsryggen i golvet och dra åt din rumpa och magmusklerna . Håll och räkna till 5 . Koppla av. Upprepa övningen 10 gånger .
Övning 2

Från samma utgångsläge , ta tag i framsidan av ett knä och dra den så nära bröstet som möjligt . Håll och räkna till 3 , sedan räta ut benet helt innan du återvänder till utgångsläget . Upprepa med andra knäet . Gör 10 repetitioner med varje knä .
Övning 3

Från samma utgångsläge , ta tag i framsidan av båda knäna och dra dem så nära bröstet som du kan. Håll och räkna till 3 , sedan tillbaka till utgångsläget , pausa , sedan räta ut benen helt. Återgå till utgångsläget och upprepa för totalt 10 gånger .
Övning 4

Från samma startposition , utan att använda händerna , dra ett knä för att bröstet , sedan förlänga den uppåt så långt det går . Försök att räta ut knäet med benet pekade i taket . Gå tillbaka benet till utgångsläget genom att vända dina rörelser . Slappna av , sedan göra övningen med din alternativa benet . Gör 10 repetitioner med varje ben .
Övning 5

Rulla över på magen och knäppa händerna bakom ryggen . Tryck händerna mot fötterna , vilket borde dra axlarna bakåt och nypa ihop skulderbladen . Samtidigt , lyfta huvudet från golvet . Ta ett djupt andetag när du håller i ett par sekunder . Slappna av och upprepa sedan för totalt 10 reps .
Övning 6

Flera gånger under dagen , stå upprätt , titta upp i taket och placera händerna bakom ryggen . Ta en tumme med den andra handen och dra det mot golvet. Försök att stiga på tårna när du drar . Slappna av , ta ett djupt andetag och upprepa fem gånger .
Avancerad Övning 1

Försök inte de avancerade övningarna tills du är smärtfri och har minst en vecka av övningar 1 till 6 .

Ligg på rygg med benen raka och händerna längs sidorna . Sakta lyfter ena benet så högt du kan , paus , sedan sänka tillbaka till golvet så långsamt som möjligt . Upprepa fem gånger med varje ben . När du först börjar övningen , kan det vara bekvämare att böja den alternativa benet ( hålla foten platt på golvet ) .
Avancerad Övning 2

Stå så att du kan nå arm av en stol eller ett bord . Ta tag i bordet , sedan långsamt squat tills knäna är böjda på nästan en 90 - graders vinkel . Flex huvudet lite framåt . Sakta räta knäna till en 45 - graders vinkel , och studsa svagt två eller tre gånger innan han återvände till stående . Upprepa fem gånger .
Avancerad Övning 3

Detta är den böjda knä sit - up . Ligg på rygg med böjda knän . Vik armarna över bröstet , sätter varje hand på sin suppleant axel . Dra upp till sittande ställning , hålla böjda knän . Håll i en räkning , sedan tillbaka till utgångsläget. Strapping på fotled eller har någon hålla fötterna gör denna övning lättare. Upprepa 10 gånger i början, gradvis ökar till 25 reps .
Förebyggande underhåll Tips

Sätt mjuka stolar och soffor på din " sitter inte " lista . Att sitta under längre perioder --- speciellt med dålig hållning --- är en vanlig bidragande orsak till smärta i nedre ryggen . Använd en gungstol . Rocking vilar ryggen genom att ändra de muskelgrupper som du använder när du går igenom utbudet av rörelse . Om du måste sitta under en lång period , korsa benen eller flytta fötterna för att engagera olika uppsättningar av ryggmusklerna .
Varning
p Om allvarlig ryggsmärta kvarstår längre än två dagar och du har att behandla det med vila och is , kan du behöva mer än ett träningsprogram . Boka tid med din läkare . Addera

SHARE

Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom