Läkare rekommenderar normalt inte motion förrän sex veckor efter födseln för att tillåta hormonnivåerna att återgå till normala. Dessa nivåer är högre under graviditeten för att koppla av musklerna bindväven och blodkärlen vilket gör att kroppen kan göra plats för och öka blodtillförseln till din bebis säger Dr. Jill Rabin professor i obstetri och gynekologi vid Hofstra North Shore-LIJ Skolan för medicin.
"Men bara för att dina hormonnivåer går ner " Rabin varnar "betyder inte att dina ligament kommer att springas tillbaka som ett gummiband."
Din kropp kan ta tre till sex månader för att återhämta sig innan du kan återvända till din fullständiga träningsrutin före träningen "tillade Shelly Holmstrom en professor i obstetrik och gynekologi vid University of South Florida.
Hur aktiv kan du vara under denna period beror på din läkares order medicinska historia och din kvalité innan du blir gravid lägger hon till så tala med din läkare först och få framåt - och lyssna på din kropp för att några signaler ska sakta ner eller stoppa .
Vandring är den mest universellt tillgängliga formen av movemen t. Du behöver inte någon speciell utrustning bara ett bra par skor och någonstans att gå.
Jackie Keller licensierad wellness coach och författare till "Body After Baby"
Börja med att sträcka
Jackie Keller en licensierad wellness coach och författaren till "Body After Baby" rekommenderar att kvinnor i sin första månad efter graviditeten utför mjuka sträckor och rörelser som fungerar i axlar nacke och rygg. Dessa kan inkludera axelkretsar axelrullar och bröststräckor som att föra fingrarna bakom ryggen och lyfta armarna bakom dig medan du sitter.
Börja med 10 minuter sträcker om dagen och lägg till 10 procent till din träning tid när det börjar känna sig för lätt. Gör det förrän du har energi att utföra dessa rörelser upp till en timme om dagen säger hon.
Experter rekommenderar även konditionering av buken och bäckenbotten. Helene Bryne en perinatal träningsspecialist och författare av "Motion After Gravidity: Hur man ser ut och känner sitt bästa" rekommenderar bukompressioner som att ligga på din sida och slappna av i magen och sedan exhaling och contracting din mage så att den blir mindre och lyfter av golvet och din navel rör sig mot din ryggrad.
Keller föreslår också abdominala sammandragningar som att ligga på golvet inandas och tvinga den lilla ryggen i golvet samtidigt som du tar upp bäckenet något och sedan kontrahera den.
Dessutom rekommenderar experter att toning bekkenbottenmusklerna populärt kallad Kegels. Men många människor missförstår träningen och slutar bara arbeta en liten del av sina muskler. Bryne rekommenderar att du sitter på en träningsboll eller en hård stol med benen spridda så att du sitter helt på bäckenbotten. Hon föreslår att du håller din sammandrag så tätt som möjligt i 10 sekunder och sedan tillåter en fullständig avslappning av dessa muskler innan du börjar en ny. Upprepa det här 10 gånger och gör en uppsättning av 10 cirka åtta till tio gånger om dagen eller som rekommenderas av din läkare.
Komma till Stepping
Korta promenader snart efter att du har fött barn kan också vara ett ideal sätt att börja konditionera din kropp. Du kan göra små vägar inuti ditt hus eller ta en kort promenad utanför säger Keller.
"Walking är den mest allmänt tillgängliga rörelsen " sade Keller. "Du behöver ingen speciell utrustning bara ett bra par skor och någonstans att gå."
Keller rekommenderar att gå i 10 minuter om dagen och långsamt lägger till tid och avstånd när din uthållighet ökar. När gången blir lättare överväg att lägga vikter som att bära en ryggsäck med en lärobok i den.
När du utvecklas i månaderna efter din barns födsel är det viktigt att du fortsätter att skära ut tid för träning lägger Keller till. Ett bra sätt att passa träningspassar i ditt schema är att göra ett spel med det med din bebis.
Keller föreslår att du håller din baby på plats medan du sitter och lyfter henne från knäet till bröstet och tillbaka igen. Du kan också göra knep medan du håller din baby lägger hon till eller till och med knäpoppar med din baby som ligger på golvet under dig.
Kom ihåg din Fitness Level
När du känner dig starkare under månaderna efter graviditeten försök att träna tre till fyra gånger i veckan i minst 20 minuter till en halvtimme tillägger Bryne.
Kvinnor som var ute av form före graviditet borde fokusera på lågintensiva övningar som att gå i 15 minuter vid en tid och sakta tillsätter tiden till promenad.
Mycket passande kvinnor borde inse hur olika deras kropp är postpartum. Bryne rekommenderar inte någon körning för de första tre månaderna efter leverans och säger att hon fysiskt passar kunderna för att fokusera på bra promenader istället.
Kvinnor som älskar att springa kan inte vänta med att gå och göra det men de sluta skada sig på grund av den ligamentslösligheten " säger Bryne. "De flesta kvinnor vet inte vad det är och de kör och deras fotled ger och de har ingen aning om varför."
Om promenader och sträckor börjar bota dig överväga att gå med i en träningsgrupp säger Jennifer Lungren ägare till Arlington-Alexandria FIT4MOM-franchise i Virginia. Lungren lär dig en timmes barnvagn. Klasser för mammor och deras barn som stannar kvar i barnvagnen.
Mödrar kan göra ett antal övningar med sin bebis som att gå på lungor hoppar kramar och fotbollsfotar. som snabbt går på plats på tårna framför ditt barns barnvagn säger hon.
"Min favorit går ner framför barnvagnen och når in och kittlar barnet medan du gör dina" fotbollsfötter "Lungren sa." Det är bra för mamma och du samspelar samtidigt med ditt barn. "
Oavsett vad du gör kom ihåg att ideell viktminskning inte ska hända fort säger experter.
Att ha en bebis är en av de mest skattemässiga saker som människokroppen kommer att gå igenom säger Lungren. Precis som den där babyen tålmodigt växte i nio månader kan det ta nio månader att växa de musklerna och få din kropp tillbaka i form. "
Bra fitness börjar innan du får födelse
Om du hoppas bli gravid den perfekta sätten att förbereda din kropp jag s att vara i din bästa fysiska form och vara så nära din idealvikt som möjligt säger experter.
Kvinnor som är underviktiga eller överviktiga kan ha problem med att bli gravid eftersom både låga och höga kroppsliga procentandelar kan påverka ägglossning. Fettvävnad frigör östrogenliknande hormoner som kan lura kroppen för att tro att du redan har tillräckligt med hormoner som behövs för ägglossning säger doktor Shelly Holmstrom en docent i obstetrik och gynekologi vid University of South Florida.
Kvinnor som hoppas att bli gravida bör träna i mått och bibehålla sin idealiska hälsosamma vikt tillägger Holmstrom.
Det hjälper också till att ha ett styrketräningsprogram som fungerar på din kärna rygg axlar bröst och ben så att du kan bättre stödja en baby i nio månader säger Jackie Keller en licensierad fitness tränare och författare.
Beroende på din träningsnivå kan det vara helt säkert att träna medan du är gravid bara vara medveten om att din kroppstemperatur inte gör det " t stiger för mycket säger Dr. Jill Rabin professor i obstetrik och gynekologi vid Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine.
"Du vill inte göra hjärtat i 20-30 minuter utan att vila efteråt Säger Rabin.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom