Sömnlöshet beräknas drabba mer än hälften av den vuxna befolkningen i USA och kan ta sig flera olika uttryck: svårigheter att somna eller att sova sammanhängande, att vakna för tidigt eller att vakna utan att känna sig utvilad. Sömnbrist kan få stora konsekvenser för våra liv – det försämrar arbetsprestationen och kommunikationen och kan i förlängningen leda till ytterligare hälsoproblem.
Enligt National Institutes of Health (NIH) lider 60 miljoner amerikaner av kronisk sömnlöshet varje år. Tillståndet är vanligare bland äldre och hänger ofta samman med andra underliggande hälsoproblem som sömnapné, depression, ångest samt lung- eller hjärtsjukdom.
I en undersökning från National Sleep Foundation uppgav 58 procent av de vuxna att de led av sömnlöshet minst några nätter per vecka.
I en opinionsundersökning från 2002 uppgav 15 procent av de tillfrågade amerikanerna att de använde sömnmedicin, och siffran har ökat markant för varje år sedan dess. Receptbelagda sömnmedel anses vara mycket effektiva för att framkalla sömn, men de kommer ofta med biverkningar som minnesproblem, huvudvärk, illamående, depression, yrsel, förvirring och nedsatt förmåga att prestera i arbetet. Vanligt förekommande sömnmedel är bensodiazepiner och icke-bensodiazepiner, barbiturater samt antidepressiva läkemedel. Alla sömnmedel innebär dessutom risk för beroende, missbruk och överdosering.
National Center for Complementary and Alternative Medicine (NIH) analyserade data från en nationell undersökning av 31 044 vuxna som genomfördes 2002. Av dem med sömnlöshet eller sömnsvårigheter uppgav 4,5 procent att de hade använt komplementär och alternativ medicin (CAM) för att behandla tillståndet, vilket motsvarar cirka 1,62 miljoner vuxna i den allmänna befolkningen. Respondenter som var yngre och hade högre utbildningsnivå var mer benägna att använda CAM för att sova bättre. Bland dem som använde CAM-behandlingar mot sin sömnlöshet valde 65 procent biologiska metoder, exempelvis växtbaserade läkemedel, koständringar och vitaminterapi.
En studie publicerad i februari 2004 av American Psychiatric Press Inc. visade att akupunkturbehandling under en femveckorsperiod signifikant ökade den nattliga melatoninutsöndringen och sömneffektiviteten, samtidigt som både sömnlösheten och ångesten minskade.
I en annan studie från NIH med titeln "The Treatment of Sleep Disorders of Older People" pekade man på att en av de underliggande orsakerna till sömnlöshet kan vara näringsbrist på magnesium och kalcium. Kalcium förknippas oftast med starka ben, men det är också ett naturligt lugnande ämne som frigör den sömnframkallande aminosyran tryptofan.
Magnesium behövs för jontransporten över cellmembran och för överföringen av nervimpulser. Mineralen är känd för sin förmåga att påverka sömn, sömnrelaterade neuroendokrina funktioner och EEG-mönster (elektroencefalogram). Magnesium hjälper dessutom till att slappna av i musklerna, balansera kolesterolnivåerna och reglera kroppstemperaturen. Personer med magnesiumbrist kan uppvisa en rad olika symtom, såsom muskelsvaghet och kramper, kärlkramp, astma, huvudvärk och ångest.
Rökning, alkohol, koffein, stort vätskeintag och träning nära läggdags är vanliga livsstilsfaktorer som bidrar till sömnlöshet. Grubblande, långa arbetsdagar och överexponering för media, internet och sociala medier blir alltmer vanliga orsaker till sömnstörningar. Ohanterad stress och dålig emotionell hälsa spelar också en betydande roll för att minska både mängden och kvaliteten på sömnen.
Se till att du har tillräckliga utlopp för att minska den emotionella, mentala och fysiska stressen i ditt liv. Ta en paus från jobbet eller datorn och gör något annat – ta en kort promenad, gör djupandningsövningar eller ring en vän. Ta mentala hälsodagar närhelst det är möjligt. Besök ett spa för massage, ät lunch på en favoritrestaurang, meditera, gör yoga eller ge dig ut på vandring. Allt som bryter din normala rutin ett tag och låter dig koppla av är bra.
Prova att tillsätta 300–500 mg magnesiumcitrat och 500–750 mg kalcium i din kost. Intaget en timme före läggdags hjälper dig och dina muskler att slappna av och fyller på med värdefulla mineraler som du eventuellt saknar. Kom ihåg att kombinera kalcium med vitamin D och K för att säkerställa en god absorption.
Titta även på vad du äter. Genom att få i dig rätt mängd vitaminer och mineraler via kosten – gott om gröna bladgrönsaker och minimalt med fet, raffinerad mat – ligger du steget före. Undvik koffein och andra stimulantia på kvällen och drick istället kamomill- eller baldrianste för att hamna i ett mer avslappnat tillstånd.
Stäng av TV:n, datorn och mobilen! Eller åtminstone sätt dem på ljudlöst. Ge dig själv en timme av nedvarvning innan läggdags. Läs en bok, lyssna på lugn musik, gör lätta yogstretchingar och håll aktivitetsnivån låg. Måste du titta på TV, undvik nyhetsflödet och välj hellre en komedi eller feelgood-program. Håll ljuset lågt och sovrummet mörkt för att begränsa distraktioner och skapa en optimal sömnmiljö.
Sök upp en alternativ vårdgivare. Akupunktur och örter är mycket effektiva och säkra alternativ till sömnmediciner. Även hypnoterapi och guidad meditation kan vara användbara och givande metoder.
Kom ihåg att alltid konsultera läkare innan du börjar med kosttillskott eller nya behandlingsformer, särskilt om du redan tar andra läkemedel eller har underliggande hälsotillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online