Artrosbehandling: Effektiva övningar som lindrar smärta

Artros är en degenerativ ledsjukdom och den vanligaste formen av artrit, enligt Mayo Clinic. Sjukdomen drabbar kvinnor oftare än män och är vanligast i händer, knän och ryggrad. Den angriper vanligtvis en enda led, men kan även sprida sig till flera.

Artros förvärras med tiden och går idag inte att bota, men regelbunden träning kan lindra smärtan och öka dina chanser att få kontroll över besvären.

Orsaker till artros

Artros uppstår när brosket slits ned från ändarna på benen i lederna. Broskets kanter blir ojämna och irriterade, vilket orsakar smärta. I vissa fall slits brosket helt bort, så att benen gnuggar direkt mot varandra – något som ger ännu kraftigare smärta.

Den exakta orsaken till artros är okänd, men flera faktorer tycks spela roll: ärftlighet, övervikt, åldrande, svaga muskler samt tidigare ledskador.

Varför träning är så viktig

Träning är avgörande om du har artros och vill hålla sjukdomen i schack, eftersom musklerna och vävnaderna runt dina leder behöver vara både starka och flexibla.

Har du övervikt bör du kombinera träningen med kaloriminskning. Redan en måttlig viktnedgång avlastar knä-, höft- och ryggleder samt gör det lättare att orka träna. Att gå ner cirka ett kilo per vecka är gynnsamt för att kontrollera artros.

Konditionsträning och styrketräning

• Promenader, cykling och simning är utmärkta val eftersom de stärker muskulaturen runt lederna och bygger upp uthålligheten.
• Har du trappor hemma? Gå upp och ner i några minuter – det räknas! Var kreativ i din vardag.
• Vill du träna hemma utan att investera i dyr utrustning? Håll utkik efter loppisar och begagnade annonser. Där kan du ofta hitta billiga löpband, motionscyklar och roddmaskiner.

Rörelseträning för bättre rörlighet

Rörelseträning innebär att du rör lederna genom hela sitt rörelseomfång, vilket lindrar stelhet och ökar flexibiliteten. Boka en tid hos en fysioterapeut som kan hjälpa dig att ta fram ett träningsprogram anpassat efter just dina problem. Din läkare bör kunna rekommendera en lämplig terapeut.

Skona dina leder i vardagen

Även vanliga vardagsbestyr belastar dina leder. En arbets­terapeut kan hjälpa dig att hitta smarta metoder för att utföra dagliga sysslor utan att utsätta lederna för onödig stress.

Andra viktiga försiktighetsåtgärder

• Gå aldrig för hårt – särskilt om du inte har tränat på länge. Bygg upp din träning gradvis. Är målet en 30-minuterspromenad, börja med pass på tio minuter.
• Värm upp ömma leder innan träningen med varma handdukar, värmedynor eller en varm dusch.
• Blir lederna ömma under träningspasset – avbryt och vila resten av dagen.
• Kyl ned lederna med is efter träningen.

Lita på ditt eget omdöme och lägg inte mer energi än vad kroppen klarar. Det tog många år att slita ned dina leder – försök inte bygga upp dem igen på en enda dag.