Ischiasnerven löper genom kroppen från höftpartiet i ryggen hela vägen ner i benen. Ischias är ett samlingsnamn för smärta längs denna nerv. Flera olika tillstånd kan orsaka ischiassmärtor, bland annat diskbråck eller muskelinflammation. Upplever du smärta i ischiasområdet bör du kontakta läkare för att ta reda på den underliggande orsaken.
Ischiassmärta försvinner oftast av sig självt inom sex till åtta veckor, beroende på orsak. Under tiden kan följande enkla övningar hjälpa dig att lindra besvären.
Vad du behöver
- Lösa kläder
- En hård yta att ligga på
- Handduk (valfritt)
Knä-till-bröst-övning
- Klä dig i bekväma, löst sittande kläder.
- Ligg på golvet eller på en annan hård yta.
- Håll nedre delen av ryggen mot golvet, sträck ut det ben som inte gör ont och lyft upp det smärtsamma benet med böjt knä.
- Drag försiktigt knät mot bröstet och mot motsatta sidan av kroppen. Håll positionen i 10 sekunder om det går; målet är att gradvis arbeta upp till 30 sekunder. Upprepa sedan med det friska benet.
Sträckning av hamstrings
Baksidorna av låren, hamstrings, blir ofta spända vid ischias. Så här gör du:
- Ligg på ryggen med fotsulorna platt mot golvet och knäna uppdragna.
- Lägg en handduk under ett av knäna och dra försiktigt knät mot dig med hjälp av handduken. Har du ingen handduk kan du använda händerna, men försök att inte böja dig för långt framåt.
- Dra knät så nära bröstet som möjligt och räta sedan långsamt ut benet så mycket du kan. Målet är att fotsulan ska vända uppåt mot taket. Håll positionen i 10 sekunder och arbeta över tid upp till 30 sekunder.
- Upprepa med det andra benet. Kom ihåg att alltid stretcha ett ben i taget.
Knävridningar
- Ligg platt på golvet med böjda knän.
- Håll fotsulorna mot golvet och sänk knäna åt ena sidan, därefter åt den andra. Nedre delen av ryggen ska hållas så stilla som möjligt.
- Fortsätt att vagga knäna från sida till sida i 30 sekunder.
Tips för bästa resultat
Gör övningarna lugnt och kontrollerat – aldrig med smärta. Stoppa om smärtan förvärras och rådfråga din läkare eller fysioterapeut om du är osäker. Regelbunden träning kombinerad med god hållning kan förkorta återhämtningstiden och förebygga framtida besvär.
