Äldre personer kan inte bara träna – de bör också göra det. Intensiteten i ett träningsprogram bör alltid anpassas efter den enskilda personens konditionsnivå. Regelbunden motion och fysisk aktivitet kan hjälpa äldre att motverka flera av åldrandets negativa effekter och bibehålla en god livskvalitet.
American College of Sports Medicine rekommenderar att män över 45 år och kvinnor över 55 år bör få ett läkarintyg eller läkares godkännande innan de startar ett träningsprogram. Se dessutom till att du har lämplig klädsel för fysisk aktivitet, exempelvis löst sittande och bekväma plagg samt stödjande träningskor.
Konditionsträning ger många hälsofördelar, bland annat lägre blodtryck, ökad energi, förbättrad immunfunktion och minskad risk för diabetes. Exempel på lämpliga aktiviteter är promenader, joggning, simning, cykling och dans. Det är viktigt att välja en aktivitet som är tillgänglig, praktiskt genomförbar och rolig – det ökar chansen att träningen blir långsiktig. Aktiviteterna kan även delas upp i kortare pass, till exempel flera omgångar à tio minuter under dagen.
Styrketräning har många fördelar för äldre, däribland att den motverkar muskelatrofi (muskelbortfall), stärker skelettet, ökar styrkan i bindvävnaderna och hjälper äldre att behålla eller förbättra sin funktionella styrka i vardagen. Styrketräning bör utföras två icke på varandra följande dagar per vecka. Utför åtta till tio övningar som tillsammans tränar alla stora muskelgrupper. Varje övning bör göras med minst ett set om 10 till 15 repetitioner. För äldre är det särskilt viktigt att hålla sig inom ett smärtfritt rörelseomfång. Om en övning gör ont – minska rörelseomfånget. Gör det fortfarande ont – byt ut övningen mot en annan.
Stretching kan hjälpa äldre att minska kroniska muskelspänningar, förbättra funktionsförmågan och öka blodcirkulationen i musklerna. Enligt American College of Sports Medicine bör varje stretch position hållas i 15 till 30 sekunder, och varje stretch kan upprepas 2 till 4 gånger.
Träning kan vara särskilt effektivt för äldre som lider av artros, och stretching är särskilt gynnsamt för denna grupp. Undvik intensiv träning de dagar då smärtan är svår. Kom alltid ihåg att utföra övningarna inom ett smärtfritt rörelseomfång för att skydda lederna och undvika förvärrade besvär.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online