Efter en artroskopisk knäoperation behöver musklerna runt knät byggas upp igen. Din läkare kommer troligen att remittera dig till en fysioterapeut som hjälper dig igång med ett träningsprogram och rehabiliterar ditt knä. Men när du har gått dit några gånger vill du förmodligen, precis som många andra, minska antalet besök. Att åka till läkaren eller terapeuten tre till fyra gånger i veckan tar både tid och pengar. Om du är motiverad att bli starkare snabbt kan du träna utan att lämna hemmet. Kom dock ihåg att hålla regelbunden kontakt med din fysioterapeut eller läkare, så att ni säkerställer att allt läker som det ska.
Börja med lätta vikter, cirka ett halvt till ett kilo, tills dina ben känns starkare. Använd inte vikter alls om knäet känns ömt vid något tillfälle under någon av övningarna. Använd mattan som underlag för följande övningar.
Ligg på rygg på mattan. Dra upp ett knä men låt foten vara kvar på golvet. Lyft det andra benet, men inte högre än det böjda knäet. Gör detta 30 gånger, byt ben och upprepa.
Ligg på sidan. Lyft långsamt överbenet, men inte högre än halvvägs upp. Upprepa 30 gånger, vänd dig och gör samma sak på andra sidan.
Ligg på mage med huvudet vänd åt sidan mot mattan. Böj benen uppåt som om du sparkar bakut, ett ben i taget. Gör 30 repetitioner per ben.
Med ankelvikterna på, sitt på kanten av en säng eller annan plats där benen kan hänga fritt utan att nå golvet. Lyft ett ben upp till sitsens höjd, håll kvar i tre sekunder och sänk sedan långsamt ned. Gör 30 repetitioner och upprepa med andra benet.
Ställ dig rakt och håll dig i en stol eller annat stadigt stöd för balansen om det behövs. Sparka långsamt bakåt med benet. Gör detta 30 gånger och upprepa med andra benet.
Tag ett motståndsband och knyt ihop ändarna. Klem fast ena änden i en dörr så att bandet sitter säkert. Stig in i bandet och se till att det ligger i knäveckens insida. Om det skaver eller gör lite ont, lägg den lilla handduken under bandet. Stå rakt och böj knäet bakåt och framåt – se till att bandet spänns när du drar bakåt, men inte så mycket att det gör ont. Gör detta 30 gånger.
Efter passet är det helt naturligt att knäet känns ömt. Lägg ett kylpack eller ispåse på knät i 10–20 minuter efter varje träningspass för att minska svullnad och inflammation.
Kör gärna övningarna en gång eller två per dag, men lyssna alltid på kroppen. En lätt trötthet i muskeln är bra, medan skarp smerte i själva leden är ett tecken på att du ska pausa. Öka vikter och antal repetitioner gradvis i takt med att knäet blir starkare, och visa upp din träningsrutin för fysioterapeuten vid uppföljningsbesöken så att programmet kan anpassas efter ditt läkningsförlopp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online