1. Home
  2. alternativ medicin
  3. biter Stings
  4. Cancer
  5. förhållanden Behandlingar
  6. Tandhälsa
  7. Diet Nutrition
  8. Family Health
  9. Sjukvård Industri
  10. Mental hälsa
  11. Folkhälsa säkerhet
  12. Verksamheten Verksamheten

Hur att få muskler för magra personer

Om dina vänner se dig som " sträng böna " eller " mager , " idén om att få muskler kan låta tilltalande , men omöjligt . Sanningen är att de flesta människor kan öka sin muskelmassa , men för dem som har svårt att gå upp i vikt , tar det extra arbete . Rethinking din nuvarande kost och motion rutiner och ersätta dina gamla vanor med nya kan hjälpa dig bulk upp samtidigt hålla sig frisk . Detta är vad du behöver
Protein shake mix
Vattenflaska
Tunga vikter
Visa fler Instruktioner
1

Ät fem eller sex små måltider varje dag . Ät mat med både protein och komplexa kolhydrater för att öka din energi nivåer och bygga muskler . Ät när du blir hungrig och försöker äta runt 500 kalorier över vad du nu äter . Byt enkla kolhydrater som vitt bröd och pasta med fullkorn alternativ .
2

dricka proteinshakes under och efter träning. Blanda en proteinshake som innehåller två gram kolhydrater per gram protein och smutta på det under träningen . Drick en shake efter träningen samt att omedelbart fylla på kalorier du har bränt .

3

göra korta set med tunga vikter när styrketräning . Gör sex till 12 repetitioner per set med tunga vikter för att skapa största muskelmassa snarare än att göra fler reps med lättare vikter . Lyft med en långsam , kontrollerade rörelser till fullo arbeta dina muskler . Undvik att göra mer än 20 set totalt per muskelgrupp eller lyfta vikter under längre tid än 45 minuter .
4

äter 30 till 60 minuter innan du tränar . Ät en balanserad måltid med komplexa kolhydrater och proteiner för att hjälpa dig att upprätthålla energi under träningen och minskar muskel återhämtningstid.
5

Träna hela kroppen under styrketräning . Gör övningar som involverar flera muskler samtidigt , till exempel knäböj , pull- ups eller pressar . Detta kommer att öka mängden hormoner du släpper och stimulera muskeltillväxt under hela dagen . Fokus på alla muskelgrupper på en dag eller arbeta på överkroppen i en session och nedre delen av kroppen under en annan session för att upprätthålla en balanserad muskelmassa . Undvik att isolera små muskelgrupper och arbetar endast en grupp varje dag .
6

Kör, simma , cykla eller göra andra kardiovaskulära träning i 30 minuter två till tre gånger i veckan . Undvik att göra mer än så om du är mycket tunna som du bränner mer fett och öka din ämnesomsättning . Utför sprint intervaller där du kör eller cykel i full fart i en minut , sedan gå i en långsammare takt i två minuter .
7

Sträck varje dag . Detta hjälper dig att vara flexibla och hjälper dina muskler återhämta sig snabbare efter ett träningspass .
8

Drick mycket vatten . Ta med en flaska med dig till din träning och även dricka vatten under hela dagen för att öka muskelprestandaoch vävnad reparera . Addera

SHARE

Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom