Beräkna din nuvarande BMR ( basal metabolic rate ) för att få reda på hur många kalorier du bränner varje dag . Det finns många BMR räknare som finns på nätet , eller så kan du använda den fria handen formel . För män formeln är ( 10 x vikt i kg ) + ( 6,25 x höjd i cm ) - ( 5 x ålder ) + 5 , för kvinnor formeln är ( 10 x vikt i kg ) + ( 6,25 x höjd i cm ) - ( 5 x ålder ) + 161 .
2
Använd skalan för att ta reda på din vikt . När du väger dig själv , räkna ut din BMI ( body mass index ) . Ditt BMI talar om hur underviktig du är , och ge en korrekt vägledning för var din vikt bör vara . Identifiera din idealvikt , sedan subtrahera din nuvarande vikt , så att du kan ta reda på hur mycket vikt skall förvärvas . Online BMI diagram kommer att beräkna siffrorna för dig , eller så kan du hitta ditt BMI genom att multiplicera din vikt i pounds med 703 och sedan genom att dividera den siffran med din längd i kvadrat . Addera 3
Öka din livsmedelsintag med 500 kalorier per dag . Det skulle kunna se ut som en extra jordnötssmör och gelé smörgås , en latte eller äta livsmedel såsom nötter eller yoghurt för tilltugg att lägga på protein och nyttiga fetter . Det finns många sätt att öka kalorierna , men det bästa sättet att säkerställa en sund viktökning är att sikta på 1 till 2 pounds per vecka . Ett pund är lika med 3500 kalorier , så genom att öka det dagliga kaloriintag med 500 , bör du få ett halvt kilo i veckan .
4
att säkerställa optimal hälsa under viktökning processen bör en hälsosam motion rutin införlivas i ditt dagliga schema . Bike rider 3-4 gånger i veckan eller ta långa promenader finns enkla sätt för att passa in motion . Om du inte har något emot att arbeta ut , gå till gymmet och lyfta vikter är ett bra sätt att bulk upp muskler som lägger pounds . Se till att hålla sig till rutinen . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom