1. Home
  2. alternativ medicin
  3. biter Stings
  4. Cancer
  5. förhållanden Behandlingar
  6. Tandhälsa
  7. Diet Nutrition
  8. Family Health
  9. Sjukvård Industri
  10. Mental hälsa
  11. Folkhälsa säkerhet
  12. Verksamheten Verksamheten

Hur man upp i vikt i veckor

Medan många människor hoppas att gå ner i vikt , finns det några vars mål är att gå upp i vikt . För dessa individer är det viktigt att komma ihåg att programmet bör baseras på kvalitet livsmedel , ordentliga mängder och flit . Var realistisk . Som det gamla ordspråket säger , " Rom byggdes inte på en dag . " Det är orealistiskt att förlora eller vinna £ 20 i två veckor , åtminstone inte på ett sunt sätt . Konsistens kommer att löna sig stort i viktökning muskelmassa . Detta är vad du behöver
mat journal
kroppsvikt skalor
Kalender
Visa fler Instruktioner
Klara, färdiga , få
1

Sätt upp ett mål och en tidslinje . Som med alla hälsa och fitness program , måste du först bestämma det mål du hoppas nå . För viktökning som för viktminskning , måste ditt mål vara realistiska . När du har fastställt ditt mål , ställa en tidslinje när du hoppas att åstad målet . Det innebär att du bör använda en kalender och ringa in det datum . Att ha den visuella datum i kalendern hjälper dig att hålla sig till programmet och få den vikt som du planerar att vinna .
2

Bestäm din dagliga kalori behov . För att kunna utforma ett program , måste du veta vad din kropp behöver . Det finns många formler för att bestämma kalori behov . Den Harris - Benedict Formula är följande : Kvinnor: 655 + ( 4,35 x vikt i pounds ) + ( 4,7 x höjd i inches ) - ( 4,7 x ålder i år ) . Män: 66 + ( 6,23 x vikt i pounds ) + ( 12,7 x höjd i inches ) - ( 6,8 x ålder i år ) . Detta kommer att avgöra din basala ämnesomsättning , eller hur många kalorier som din kropp förbränner i vila i 24 timmar ( se referens 2 ) . Addera 3

Bestäm hur många kalorier som behövs för att kompensera för din verksamhet nivå. Med hjälp av formeln ovan kan du räkna ut din totala kalori behov . För stillasittande personer , använder BMR x 1,2 . Måttligt aktiva individer , vilket innebär att du tränar 3-5 gånger per vecka , multiplicera BMR x 1,55 . Mycket Fysiskt aktiva individer multiplicera BMR x 1,725 ​​( se referens 3 ) .
4

Välj rätt bränsle för din kropp . Programmet bör bestå av magert protein , massor av friska grönsaker , frukt och komplexa kolhydratkällor som bröd , pasta och spannmål . Det rekommenderade dagliga intaget av protein är 0,8 g per kg kroppsvikt. Din kroppsvikt i kilo kan hittas genom att multiplicera kroppsvikten x0.6 . Överdrivet intag av protein behövs inte för att få muskelmassa . Var noga med att inkludera protein i varje måltid . Du bör sträva efter att äta 4-6 gånger per dag med en måltid 2-3 timmar (se referens 4 )
5

Portion kontroll : . Hur mycket är för mycket ? Om du inte har en omfattning eller mätglaset till hands , är det bra att "öga" delar för att säkerställa att det är tillräckligt för att möta dina behov . Till exempel , de flesta väljer kött som främsta proteinkälla. Tre gram kött är ungefär lika stor som en kortlek . På samma sätt bör en kopp spannmål eller en bakad potatis vara storleken på din knytnäve , ½ kopp kokt ris eller pasta ska vara storleken på ½ en baseball , och färsk frukt bör vara lika stor som en baseboll ( Se referens 1 ) .
6

Har matten - Om du vill få ett pund per vecka , skulle du behöva öka din kalori intag av cirka 500 kalorier över din basala ämnesomsättning ( BMR ) plus aktivitets kalorier som du beräknade från steg 4 . till exempel om din beräkning var 2640, skulle du lägga till 500 kalorier och skulle försöka insugs 3140 kalorier per dag . Viktökning på 1-2 pounds , eller viktminskning på 1-2 pounds per vecka maximum rekommenderas för bästa resultat ( se referens 4 ) . Addera

SHARE

Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom