Det bästa sättet att gå ner i vikt i din 30s

Som ni ålder , din ämnesomsättning saktar gradvis ner . Det innebär att mat-och motionsvanorsom hjälpte dig att behålla din vikt i tjugoårsåldern kanske inte är lika effektivt när du når din trettiotalet . Glädjande nog kan göra några strategiska förändringar hjälper dig att förlora överskjutande pounds i dina trettiotalet och hålla dem . Göra en bedömning av Where You Are

Det första steget mot att gå ner i vikt i din trettiotalet är att erkänna där din kropp är nu . Detta innebär att veta hur mycket du väger och att veta dina mått . Muskler väger mer än fett , så när du kan vara laser - fokuserad på numret på skalan , vad är viktigare för din hälsa och din midja är din kropp tjock delen .

Bestäm en tid på dagen som du kan väga dig konsekvent ; för de flesta människor , är detta när de vaknar . ( En positiv bieffekt av att väga sig först på morgonen är att din vikt i allmänhet kommer att vara en eller två pounds lättare , eftersom du inte har ätit något hela natten och magen är tom . ) Åta sig att väga sig varje dag och hålla en logg av resultaten. Det är normalt att variera från några pounds på grund av vatten vikt , så en ökning av en eller två pounds bör inte ses som ett misslyckande ; men ser du three pounds tyngre en vecka än du var veckan innan kan vara en väckarklocka för att träffa gymmet lite hårdare eller äta mer noggrant . Det är mycket lättare att avvärja ett problem tidigt än när du får 10 eller fler pounds .
Bestäm din BMR

Din kropp förbränner kalorier sova , sitta och andas . Den mängd kalorier du bränner under vardagliga aktiviteter kallas din Basic Metabolic Rate ( BMR ) och detta antal minskar när du når din trettiotalet .

Känna din BMR kan hjälpa dig att räkna ut hur många kalorier du behöver för att äta varje dag , och hur många kalorier du behöver för att bränna genom motion , för att gå ner antalet pounds som behövs för att nå ditt mål viktminskning

att beräkna din BMR : .

Kvinnor : 655 + ( 4,35 x vikt i pounds ) + ( 4,7 x höjd i inches ) - ( 4,7 x ålder i år ) Män : 66 + ( 6,23 x vikt i pounds ) + ( 12,7 x höjd i inches ) - ( 6,8 x ålder i år ) Addera förstå hur viktminskning fungerar

viktminskning är en ganska enkel beräkning . Om du bränner mer kalorier än du tar in , du förlorar i vikt , och om du tar in mer kalorier än du förbränner , går upp i vikt .

Ett pund är cirka 3500 kalorier . Om du bränner 3500 mer kalorier än du tar in , kommer du att förlora ett halvt kilo . Eftersom antalet kalorier du bränner minskar när du träffar din trettiotalet , kommer det att ta lite längre tid att gå ned i vikt än den kan ha i det förflutna . Det betyder att det är viktigare än någonsin att börja en viktminskning plan så snart som möjligt .

Veta detta kan hjälpa dig att ställa dina mål viktminskning . En säker , rimligt mål är 1-2 pounds per vecka . Om ditt mål är ett pund per vecka , måste du hitta ett sätt - genom att äta mindre och motionera mer - . Att bränna 3500 kalorier i veckan , eller 500 kalorier per dag
Beräkna din dagliga Mat Calorie mål

Din BMR är ett bra ställe att börja denna beräkning . Säg din BMR är 1500 . Det betyder att om du gör ingen motion , bränner din kropp 1.500 kalorier per dag .

Absolut minsta antalet kalorier du vill äta varje dag är 1200 kalorier . Om du äter mindre än detta , kommer din kropp tror att det svälter , och din BMR kommer att sjunka drastiskt . Du kan förlora några pounds på en gång , men du kommer att få allt tillbaka - och lite till . Din BMR är din starkaste bundsförvant i att förlora och behålla din vikt , och i trettioårsåldern är det viktigare än någonsin att hålla det högt och inte låta det bli lägre .

Så om du förbrukar 1200 kalorier per dag , och din BMR är 1500 , som innebär att din kropp bränner 300 kalorier per dag med noll motion . 300 kalorier x 7 dagar = 2.100 kalorier , eller ungefär två tredjedelar av ett halvt kilo viktminskning varje vecka.
Beräkna din dagliga motion Mål

Fortsatt exemplet ovan , måste du ändå bränna 200 kalorier varje dag för att träffa ett mål viktminskning på £ 1 . St. Detta betyder att du måste göra 200 kalorier värt av motion varje dag .

Styrketräning är särskilt viktig för människor i trettioårsåldern . Bygga muskler ökar din BMR , hjälper dig att bränna några extra kalorier varje dag - och med tiden , tillägger att upp . Styrketräning kan också förhindra eller försena utvecklingen av åldersrelaterade sjukdomar som osteoporos . Dessutom styrketräning övningar bränna generellt mer kalorier än konditionsträning för samma tid .

Bestämma hur många kalorier bränns av en viss övning beror på intensiteten , tid och din nuvarande vikt . Ju mindre du väger , desto färre kalorier du bränner gör samma övning . Använd en online kaloriräknare, som den som finns i referenssektionen, för att skapa en övning rutin som passar din kalori - bränning mål . Addera