1. Home
  2. alternativ medicin
  3. biter Stings
  4. Cancer
  5. förhållanden Behandlingar
  6. Tandhälsa
  7. Diet Nutrition
  8. Family Health
  9. Sjukvård Industri
  10. Mental hälsa
  11. Folkhälsa säkerhet
  12. Verksamheten Verksamheten

Dieter för College Kids

Alla har hört talas om Freshman 15 , som hänvisar till vikt vunnits under det första året på college . En studie av Washington University forskargrupp i St Louis visade att cirka 70 procent av studenter få en betydande mängd i vikt under de första två åren av college . Genom motion , näringslära och bättre vanor , kan detta college viktökning förloras och hållas utanför . Basal Metabolic Rate

Det första steget till viktminskning är att veta hur många kalorier du behöver varje dag . Din basala ämnesomsättning ( BMR ) är antalet kalorier som behövs för att upprätthålla liv om du skulle stanna i sängen hela dagen . Beräkningen tar inte hänsyn till aktivitetsnivå och kroppssammansättning . Att räkna i aktivitetsnivå , använda dessa riktlinjer :

Stillasittande ( liten eller ingen motion ) : BMR x 1.2Lightly aktiv ( lätt motion /idrott 1-3 gånger per vecka ) : BMR x 1.375Moderately aktiv ( måttlig motion /sport 3-5 gånger per vecka ) : BMR x 1.55Heavily aktiv (hård träning /sport sex till sju gånger per vecka ) : BMR x 1.725Extremely aktiva ( mycket hårt motion /sport med två träningspass i veckan eller fysiskt jobb ) : BMR x 1.9

flesta studenter faller in i någon av de tre första kategorierna . För att gå ner i vikt , ta din BMR plus aktivitetsnivå och minska den med 500 kalorier . Detta kommer att resultera i 1-2 pounds av viktminskning per vecka , vilket är hälsosamt och hållbart . Detta kan åstadkommas genom att skära kalorier , ökad motion , eller en kombination av båda .

American College of Sports Medicine ( ACSM ) rekommenderar ett absolut minimum på 1200 kalorier för kvinnor och 1800 för män . Att äta för få kalorier saktar din ämnesomsättning , sänker din BMR samt vara farligt för din hälsa . Använd ökad aktivitet för att skapa ett underskott om det behövs för att hålla kaloriintaget över dessa nivåer .
Läs Nutrition etiketter

Nu när du har din dagliga kalori mål , ta reda vad som finns i den mat du äter . Läs etiketter på förpackade livsmedel och gå till en online- kalori -databas för att leta upp färdiglagad mat . Många högskolor erbjuder nu på nätet näringsinformation för den mat som de betjänar .

Räkna kalorier för att hålla dig inom din dagliga intervall . Begränsa fettintaget till 20 till 40 procent av din totala kalorier . Kom ihåg att det finns 9 kalorier per gram fett . Undvik transfetter helt och begränsa mättade fetter eftersom de kan bidra till hjärt-kärlsjukdomar .

Ät en måttlig mängd kolhydrater varje dag ( 150 till 200 g ) , eller 40 till 60 procent av din totala kaloriintaget . Få så många av dessa från grönsaker, frukt och fullkornsprodukter som möjligt . Undvik kolhydrater från vitt mjöl produkter och raffinerat socker . Öl innehåller kolhydrater , så att dricka öl bör hållas till ett minimum samtidigt gå ner i vikt .

Att få den nödvändiga mängden protein ( 10 till 30 procent av den totala kalorier ) är lätt . Titta till protein för att hitta mat som är mer fyllning . Protein tar längst för kroppen att bryta ner så att den ger en mer stadig tillförsel av energi till kroppen , vilket gör att du känner dig full under en längre tid . Välj magert protein som kyckling och fisk .

Få minst 25 g kostfiber per dag . Det här är bra för matsmältningssystemet , kolesterolnivåer och vikt . Fiber renar kroppen och ger också en fullständig , nöjd känsla efter måltider .

Bo i intervallet 1,500-2,400 mg per dag för natrium intag . För mycket natrium kan få dig att behålla vatten vikt .

Leta efter livsmedel med 2 g socker eller mindre . Du behöver inte raffinerat socker alls , så begränsa det så mycket du kan .
P Om det finns många ingredienser på etiketten , indikerar detta en högt förädlade livsmedel . Ät livsmedel med tre eller färre ingredienser så ofta som möjligt . Undvik tillsatta natrium , socker och kemikalier när du har möjlighet . Addera Kom igång !

Nu när du är mer informerade , kan du börja din resa mot att förlora college viktökning . Använd avsnittet Resurs för att hitta länkar till webbplatser som kan hjälpa dig att hitta kaloriinnehållet i livsmedel , beräkna din BMR , hålla en online kost och motion tidskrift , spåra dina framsteg och ger en gemenskap av anhängare . De färdigheter du lär dig i dag kommer att hjälpa dig att hålla dig frisk och passar för en livstid . Addera

SHARE

Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom