Dela upp dina kalorier . Tänk på den dagen i termer av tre fasta måltider och två snacks . Sikta på 500 kalorier till frukost , lunch och middag . Lägg in två 100 - kalori mellanmål om dagen för totalt 1.700 kalorier . Använd denna fördelning av kalorier som en hoppa - off plats . Om du upptäcker att du behöver en annan mellanmål på natten , har en 400 - kalori frukost för att spara de extra 100 kalorier för en kväll snack .
2
Håll ett livsmedel tidskrift för att registrera den mängd kalorier som förbrukas för varje objekt du äter . Använd näringsinformation om paket för att avgöra kalori räknas . För livsmedel utan förpackning som frukt och grönsaker , uppskatta kalori räknar på webbplatser som NutritionData .
3
Rekord snacks i din mat dagbok . En liten handfull 12 mandlar är lika med 80 kalorier . En snabb banan lägger 121 kalorier . De 10 små M & Ms står för 103 kalorier .
4
Identifiera lämpliga portionsstorlekar. Läs näring etiketter för att avgöra om ett visst märke av bröd anser en eller två skivor en portion . En färdigförpackade färdiga att värmebehållareav makaroner och ost kan innehålla två portioner i en låda .
5
Ät en balanserad kost bestående av 10 till 35 procent protein , 20 till 35 procent fett och 45 till 65 procent kolhydrater . Bra proteinkällor är fisk, fågel , magert kött och bönor . Stick med hela korn bröd , grönsaker och frukter för kolhydratintag . Laga mat med friskare fettkällor som olivolja och rapsolja , avokado och nötter .
6
Öka kostfiber . Ät hela korn bröd med 3 till 5 gram fibrer per portion i stället för bröd med endast 0-1 gram . Fiberrik kost hjälper till att kontrollera blodsockernivåer och gör att du känner dig mätt längre . Kvinnor bör äta cirka 25 gram fibrer per dag , medan män ca 38 gram .
7
Drick mycket vatten och undvik söta drycker . Dricka ett glas vatten med måltider och mellanmål hjälper återfukta kroppen och gör att du känner dig mätt . Majoriteten av kalorierna bör komma från maten du äter och inte livsmedel som du dricker .
Förbränning
8
Beräkna din basala ämnesomsättning ( BMR ) . Din BMR är den mängd kalorier din kropp förbränner med livsuppehållandeaktiviteter som att andas , pumpa ditt hjärta och smälta maten . Din BMR faktorer i sådana variabler som kön, längd , vikt och ålder . . Använd följande formler för BMR
Kvinnor : 655 + ( 4,35 x vikt i pounds ) + ( 4,7 x höjd i inches ) - ( 4,7 x ålder i år ) katalog
Män : 66 + ( 6,23 x vikt i pounds ) + ( 12,7 x höjd i inches ) - ( 6,8 x ålder i år )
9
Multiplicera din BMR av Harris Benedict Equation aktivitetsfaktorsom mest liknar din aktivitetsnivå . . Använd det resulterande antalet som en uppskattning av hur många kalorier du kan räkna med att bränna på en typisk dag
Liten eller ingen motion : BMR x 1.2 = brända kalorier per dag
Lätt träning en till tre gånger per vecka: BMR x 1,375 = brända kalorier per dag
Måttlig motion 3-5 gånger per vecka : BMR x 1,55 = brända kalorier per dag
hård träning sex till sju gånger per vecka : BMR x 1,725 = brända kalorier per dag
kraftig motion två gånger per dag ( kan omfatta fysiskt , arbetsintensiva jobb ) : BMR x 1.9 = brända kalorier per dag
10
Beräkna skillnaden mellan de kalorier du bränner bort varje dag och hur många kalorier du planerar att konsumera .
Kaloriförbrukning per dag minus 1.700 = potentiella brända kalorier för viktminskning
p Om ditt resultat är mellan 500 kalorier och 1000 kalorier , du är på väg att förlora en till två pounds per vecka . Om ditt nummer är 0 , kan du förvänta dig att behålla din nuvarande vikt utan några ytterligare insatser .
11
Öka din motion planer att bränna mer kalorier per dag om det behövs för att nå ditt mål viktminskning på en 1700 kalorifattig diet . Till exempel kan en 150 - pound person som går hunden i 30 minuter räkna med att bränna 118 kalorier . Samma person som spelar basket i 30 minuter bränner en extra 271 kalorier . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom