Räkna ut din basala ämnesomsättning ( BMR ) . Detta är den mängd kalorier din kropp förbränner varje dag bara att överleva . För män är beräkningen 66 + ( 6,23 x vikt i pounds ) + ( 12,7 x höjd i inches ) - ( 6,8 x ålder i år ) . För kvinnor , är beräkningen 655 + ( 4,35 x vikt i pounds ) + ( 4,7 x höjd i inches ) - . ( 4,7 x ålder i år )
2
Faktor i din aktivitetsnivå för att avgöra hur många kalorier du faktiskt använder dagligen . Om du är stillasittande , multiplicera din BMR med 1,2 . Om du är lätt aktiv , multiplicera den siffran med 1.375 . Om du är måttligt aktiv , multiplicera din BMR med 1,55 . Multiplicera din BMR med 1.725 om du är mycket aktiv . Addera 3
Subtrahera mellan 500 till 1.000 kalorier per dag genom kost och motion för att nå din viktminskning mål . För att förlora 30 pounds , skulle du behöva ha ett underskott på 105.000 kalorier . Om du hade en kalori underskott på 500 kalorier per dag , skulle det ta dig 210 dagar att förlora 30 pounds . Med en 1.000 daglig kalori underskott , skulle det ta dig 105 dagar att förlora 30 pounds
Diet : . Att skapa en kalori underskott
4
Byt ut dina tre dagliga måltider med mindre , regelbundna måltider , inklusive frukost , lunch , middag och mellanmål . Enligt National Weight Control Registry , 80 procent av människor som har möjlighet att gå ner i vikt och behålla den äter frukost varje dag .
5
Välj fler livsmedel som innehåller mycket protein som kött, fisk och soja och undvika hög - carb mat för att gå ner mer i vikt . En ny studie publicerad i New England Journal of Medicine fann att människor som äter mer protein och mindre raffinerade kolhydrater har bättre resultat viktminskning än de som äter raffinerade kolhydrater . Byt ut snabba kolhydrater som potatis , vitt ris , vit pasta och socker med mer komplexa sådana, såsom havregryn , fullkorn , jams och grönsaker , för att hålla dig mätt längre och reglera blodsockret .
6
Välj nyttiga snacks mellan måltiderna . Chips , godis och annan " skräpmat " är ofta höga i kalorier men erbjuder mycket få näringsämnen så att du känner dig hungrig snart efter att du äter dessa livsmedel . Snack om hälsosammare val som grönsaker, fettsnål yoghurt , frukt eller luft - poppade popcorn för att tillfredsställa din hunger och hålla dig gå till nästa måltid .
7
Undvik läsk och saft , som lägger tom kalorier på dagen. Ett glas läsk är 150 kalorier , medan ett glas juice är 120 kalorier . Vatten kommer att tillfredsställa din törst utan att lägga några extra kalorier .
8
Skriv ner allt du äter . Att hålla en tidskrift kan dubbla din viktminskning resultat eftersom du har en bättre uppfattning om hur många kalorier du äter och om du vistas i din dagliga kalori gränser .
Motion
9
Välj att vara aktiv när du kan. Gå i stället för enhet när det är möjligt och ta trapporna i stället för hissen eller rulltrappan .
10
Sikta på att bränna en extra 300 kalorier per dag genom att lägga till måttlig intensitet motion . Rask promenad , cykling , simning eller jogging i minst 30 minuter kommer att bränna kalorier och hålla ditt hjärta och lungor i form.
11
Lägg styrketräning till din dagliga träning . Detta kommer inte bara att begränsa eventuella muskeltonus du att förlora på att banta , men kommer faktiskt att hjälpa till att bygga mer muskler tonen . Muskler är mer metaboliskt aktiv än fett så ju mer muskler du har , desto fler kalorier din kropp förbränner varje dag .
12
Öka mängden och intensiteten i både din cardio och vikt motstånd träning . När du blir starkare och bättre kondition , kommer din kropp att mindre utmanas av samma träning och kommer faktiskt bränna mindre kalorier . Sikta på att ändra din rutin varje fyra till sex veckor för att undvika att slå en viktminskning platå .
13
Lägg vila på dagen och undvika överträning . Din kropp behöver för att återhämta sig från träning . Att inte låta din kropp tillräckligt med återhämtningstid kommer faktiskt stall din viktminskning . Din kropp kommer att vara för trött för att arbeta på topp nivå och du kommer att vara mer känslig för skador . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom