Så använder du hypnoterapi mot ångest – en enkel steg-för-steg-guide

Om du lider av panikattacker eller någon form av ångestsyndrom är du förmodligen desperat efter lindring. Även om många läkare skriver ut mediciner för att hjälpa dig övervinna ångest, kanske du hellre söker ett naturligt sätt att behandla dina besvär. I så fall kan hypnoterapi vara ett effektivt alternativ att utforska.

Hypnoterapi bygger på djup avslappning, fokuserad uppmärksamhet och visualisering. Genom att regelbundet träna upp förmågan att nå ett avslappnat tillstånd kan du lära dig att dämpa ångesten i vardagen. Nedan följer en enkel guide som du kan följa på egen hand, i lugn och ro hemma.

Instruktioner steg för steg

1. 1. Hitta en bekväm position

   Börja med att ligga eller sitta bekvämt i ett tyst rum utan störande ljud eller distraktioner. Sträck ut benen och låt armarna vila vid sidorna med handflatorna uppåt. Se till att kroppen känns stabil och avslappnad innan du fortsätter.

2. 2. Andas djupt och långsamt

   Stäng ögonen och börja andas in djupt och långsamt genom näsan. När du har andats in håller du andan i fem till tio sekunder. Andas sedan ut djupt och kraftfullt genom munnen. Upprepa denna andningscykel tre gånger för att lugna nervsystemet och sänka pulsen.

3. 3. Slappna av muskelgrupp för muskelgrupp

   Börja på hjässan och fokusera på varje muskelgrupp, känn hur området slappnar av. Gå sedan vidare, en grupp i taget, från huvud till tå. När hela kroppen är avslappnad föreställer du dig att du befinner dig på en lugnande, underbar plats – till exempel en strand, en skog eller en favoritplats från barndomen. Fokusera på platsen i ditt sinne, se dig omkring och ta in alla intryck: dofter, ljud, färger och temperatur.

4. 4. Konfrontera ångesten i tryggheten

   När du är djupt avslappnad tänker du på en situation eller händelse som brukar väcka ångest hos dig. Se situationen tydligt framför dig och låt känslan bygga upp sig, men bara kortvarigt. Ta sedan ett djupt andetag och "se dig omkring" en gång till på den underbara, lugnande plats där du har tagit dig. Säg till dig själv att varje gång du känner ångest kommer du att påminnas om detta tillfälle och denna plats – och att den lugna frid du nu känner kommer tillbaka till dig och sköljer bort all oro.

5. 5. Avsluta med nedräkning

   När du är redo räknar du baklänges från tio och blir mer och mer alert, medveten och vaken för varje siffra. När du når ett är du helt vaken och känner dig utvilad, fridfull och klar – utan minsta spår av ångest.

Tips för bästa resultat

För att få ut så mycket som möjligt av hypnoterapin bör du öva regelbundet, helst dagligen eller flera gånger i veckan. Effekten blir starkare för varje gång, eftersom hjärnan lär sig snabbare nå det avslappnade tillståndet. Välj gärna samma tidpunkt varje dag, till exempel på morgonen eller precis före läggdags.

Kom ihåg att självhypnos är ett komplement och inte nödvändigtvis ersätter professionell vård. Har du svår eller långvarig ångest bör du alltid kontakta legitimerad psykolog, terapeut eller läkare för att få rätt stöd och behandling.