Det främre korsbandet (ACL – anterior cruciate ligament) sitter mitt i knäleden och har till uppgift att hindra skenbenet från att glida framåt i förhållande till lårbenet. Om korsbandet brister eller inte fungerar som det ska, förlorar knäet förmågan att stå emot belastning. Korsbandsskador är vanliga inom idrotten, och efter behandling hos läkare krävs ofta avancerade rehabiliteringsövningar för att återställa knäets stabilitet.
OBS: Genomför alltid dessa övningar i samråd med läkare eller fysioterapeut. Öka belastningen gradvis och avbryt direkt om du känner smärta.
Ställ dig med fötterna höftbrett isär och böj lätt på båda benen. Ta ett steg på cirka två fotlängder framåt med höger fot. Sänk vänsterbenet tills knäet är ungefär en fotlängd över golvet, samtidigt som högerbenet böjs så att det bildar rät vinkel mot golvet. Håll positionen i 10 sekunder. Gå långsamt tillbaka till startpositionen, byt ben och upprepa rörelsen. Utför fem repetitioner per sida.
Stå med fötterna ihop. Ta ett steg på två fotlängder åt vänster med vänsterfoten och flytta sedan högerfoten intill, med en fotlängds mellanrum mellan fötterna. Böj långsamt båda knäna tills de bildar rät vinkel mot golvet och håll positionen i fem sekunder. Res dig långsamt upp. Ta därefter ett steg på två fotlängder åt höger med högerfoten och upprepa rörelsen på motsatt sida. Utför hela cykeln fem gånger.
Stå med båda benen ihop. Hoppa åt vänster med benen fortfarande ihop och hoppa sedan direkt tillbaka åt höger. Upprepa hoppsekvensen 20 gånger. Övningen tränar knäets stabilitet och reaktionsförmåga – viktigt för att kunna återgå till idrott.
Ligg på rygg på golvet. Placera båda händerna platt mot underlaget under rumpan. Lyft båda fötterna cirka fem centimeter över golvet och lyft samtidigt axlarna fem centimeter från golvet. Böj långsamt båda benen i knäna och dra dem mot bröstet. Sträck sedan långsamt ut benen igen och sänk dem mot golvet. Sänk axlarna tillbaka till startpositionen. Upprepa fem gånger.
Sitt på golvet med båda benen raka och tårna pekande uppåt. Placera händerna med handflatorna nedåt på golvet bakom ryggen. Dra långsamt högerbenet mot kroppen genom att böja högerknäet. Sänk högerbenet tillbaka till golvet och lyft i stället vänsterknäet mot kroppen. Fortsätt att växla mellan benen 20 gånger.
Ligg platt på rygg på golvet. Böj vänsterbenet och håll vänsterfoten med vänsterhanden. Håll positionen i 10 sekunder och upprepa sedan med högerbenet. Fortsätt att växla mellan benen 20 gånger.
Avsluta gärna passet med lätt nedvarvning och kylning av knäet om du upplever svullnad. Med tålamod och regelbunden träning återfår de flesta full funktion och stabilitet i knäet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online