Att regelbundet utföra Kegelövningar är en viktig del av att upprätthålla en god fysisk hälsa. Även om Kegelövningar är särskilt ovärderliga för nyblivna mödrar och äldre, kan alla dra nytta av att träna bäckenbotten. Kegelövningar utvecklar och stärker bäckenbottenmuskulaturen – musklerna du spänner för att stoppa urinströmmen. Regelbunden träning kan hjälpa till att behandla eller förebygga inkontinens, återställa försvagade muskler efter förlossning och förbättra den sexuella hälsan.
En träningsboll, ofta använd inom Pilates, kan hjälpa dig att utveckla rätt teknik för Kegelövningar. Sitt på en helt uppblåst träningsboll med fötterna plant på golvet. Rör bäckenet upp och ner i en lätt studsrörelse för att få lite fart. Om du inte kan hålla balansen när du studsar, hoppa över övningen, eftersom du riskerar att falla av bollen.
När du är redo, börja integrera Kegelspänningen i studsen. Studsa två slag, lyft dig sedan från bollen när du spänner buk- och bäckenbottenmusklerna. Lyft bäckenet helt från bollen, men gå inte hela vägen upp till stående – behåll knäna böjda och kroppen lätt framåtlutad. Slappna av i buk- och bäckenbottenmusklerna när du sätter dig tillbaka på bollen, studsa ner och upprepa. Gör cirka 10 repetitioner och försök därefter att spänna bäckenbottenmusklerna på egen hand i stående position.
Att visualisera en inre bild kan hjälpa dig att skapa en fysisk känsla som gör det lättare att utföra kraftfulla Kegelövningar. Sittande på en stol eller träningsboll kan du känna hur bäckenbottenmusklerna vilar mot sitsen. Skapa en mental bild som riktar din uppmärksamhet specifikt mot bäckenbottenmusklerna.
Föreställ dig till exempel att du försöker plocka upp ett russin med bäckenbottenmusklerna, att du sitter på en citron eller att du precis hoppat ner i kallt vatten. Hitta en bild som fungerar för dig och behåll den i tankarna när du upprepar övningen under dagen. Du kan även göra detta stående. Eftersom muskelrörelserna är osynliga utifrån och bilderna bara finns i ditt huvud, kan du utföra övningen var som helst och när du vill.
Även om Pilates främst är känt för sina fördelar när det gäller att bygga upp bukmuskulatur, utvecklar metoden även de muskler som används vid Kegelövningar. När Pilatesövningar utförs korrekt aktiveras hela kroppens "core", som inkluderar den främre bukväggen, ryggmusklerna, mellangärdet och bäckenbotten.
När du gör dina Kegelövningar, tänk på att alla dessa delar av coren spänns samtidigt som du andas ut – naveln dras mot ryggraden, mellangärdet drar ihop sig och släpper ut luft, och bäckenbottenmusklerna spänns i samma ögonblick. En utbildad Pilatesinstruktör kan vägleda dig i hur du integrerar Kegelövningar som en del av dina coreövningar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online