Efter en skada måste knät rehabiliteras långsamt för att återfå sin normala styrka. Intensiv träning och överdriven belastning på ett knä som håller på att läka gör oftast bara skadan värre. En skonsam och kontrollerad rehabilitering kan däremot förbättra knäets funktion och styrka avsevärt. Tumregeln är enkel: utför aldrig övningarna om de gör ont, och träna aldrig till smärtgränsen.
Efter en längre period av inaktivitet, till exempel efter en operation eller en skada, behöver knät byggas upp gradvis. Det är din sjukgymnast eller fysioterapeut som avgör hur många repetitioner som passar just dig, eftersom bara hen känner till omfattningen av din skada.
Börja med att sätta dig på ett jämnt underlag med båda benen utsträckta rakt framför dig. Flexa fotleden på det skadade benet upp och ner, långsamt och jämnt. Spänn sedan lårmuskulaturen (quadriceps) och håll spänningen i fem sekunder innan du slappnar av. Fortsätt med att dra hälen in mot kroppen genom att böja både knät och höften på det skadade benet. Dra in foten så långt du kan, håll positionen i fem sekunder och släpp sedan försiktigt.
Nästa övning går ut på att långsamt lyfta det skadade benet cirka 15 centimeter rakt upp från golvet medan benet hålls utsträckt. Håll positionen i fem sekunder och sänk sedan benet kontrollerat.
Placera därefter en stadig kudde under det skadade knät och låt foten vila kvar på golvet så att knät är lätt böjt. Lyft långsamt foten tills benet är helt utsträckt, håll i fem sekunder och släpp.
Avsluta med att lägga en handduk runt hälen på den skadade foten så att den bildar en slinga. Greppa tag i ändarna av handduken och dra långsamt in foten mot dig samtidigt som knät böjs, tills foten inte kommer längre. Håll sträckningen i femton till tjugo sekunder och släpp sedan.
Ligg på sidan med det skadade benet överst. Underbenet ska vara böjt medan det skadade benet hålls rakt. Lyft benet 10–15 centimeter från golvet, eller så högt du klarar utan smärta. Håll positionen i fem sekunder och sänk benet långsamt.
Vänd dig sedan över på andra sidan så att det skadade benet ligger underst och det friska benet överst. Håll det skadade benet rakt medan det övre benet är böjt och foten placeras framför det skadade benet. Lyft långsamt det skadade benet 10–15 centimeter från golvet, håll i fem sekunder och släpp sedan kontrollerat.
Avsluta träningspasset med knäböjningar. Ställ dig cirka 45–60 centimeter från en vägg och luta ryggen mot den. Böj långsamt knäna och sjunk ned i en squat-position. Knäna ska vara böjda, men rumpan får inte hamna lägre än knähöjd. Håll positionen i fem sekunder och res dig sedan långsamt upp igen.
Kom ihåg att detta endast är allmänna riktlinjer. Det är din sjukgymnast eller fysioterapeut som avgör vilka övningar du ska träna på, hur länge du ska hålla varje sträckning och hur många repetitioner som är rätt för just din rehabilitering. Följ alltid din behandlares anvisningar och kontakta hen om du upplever smärta eller försämring under träningsperioden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online