Övningar efter mastektomi – så främjar du din återhämtning

Har du nyligen genomgått en mastektomi, det vill säga en operation där bröstet avlägsnats? Då är träning troligen inte din första tanke. Ändå kan specifika övningar påskynda återhämtningen betydligt – både mentalt och fysiskt. Ju tidigare du börjar introducera försiktig rörelse, desto snabbare läker kroppen. Det gäller dock att utföra rätt övningar på ett säkert sätt.

Viktigt att tänka på innan du börjar träna

Konsultera alltid din läkare innan du påbörjar något träningsprogram efter en mastektomi. Gå tillsammans igenom hur din läkningsprocess ser ut och vilken träningserfarenhet du har. När du fått klartecken att börja rör du dig långsamt framåt och ökar ansträngningen allteftersom du känner dig bekväm.

Många kvinnor drabbas av lymfödem – en svullnad som beror på att lymfvätskan inte transporteras bort som vanligt – eller av minskad hudelasticitet över bröstet. Obehag och självmedvetenhet är också vanligt. Med rätt övningar kan du återfå rörligheten i bröst, axlar och armar samtidigt som du bibehåller en god hållning.

Specifika övningar för återhämtningen

Mot lymfödem

För att stimulera lymfcirkulationen och minska svullnaden kan du lyfta båda händerna över huvudet medan du går och sedan knipa ihop och släppa händerna i en pumpande rörelse. Detta hjälper vätskan att cirkulera och minskar ödemets svullnad.

För bättre rörlighet

Inkludera övningar som öppnar upp bröst- och skulderregionen. Ett exempel:

• Stående bröstöppnare: Ställ dig upprätt och lyft armarna ut åt sidorna till axelhöjd. Tryck sedan armarna bakåt och knip ihop skulderbladen för att öppna bröstkorgen.
• Väggklättring: Ställ dig med sidan mot en vägg på ungefär en armlängds avstånd. Ta handen närmast väggen och "gå" med fingrarna uppför väggen tills handen kommer över axelhöjd. Detta tränar området under armhålan effektivt.
• Sträckning i sittande position: Sätt dig på en stol och fatta händerna framför kroppen. Lyft därefter båda armarna över huvudet så att du får en god sträckning under armarna.

Utför varje rörelse lugnt och kontrollerat, och undvik att pressa dig till smärta. Känner du stickningar, ökad svullnad eller värme i armen – avbryt och kontakta din vårdgivare.

Så progresserar du i träningen

Dessa övningar utgör en utmärkt startpunkt. Allteftersom du bygger upp styrka och rörlighet kan du gradvis gå vidare till mer krävande rörelser och successivt lägga till lätt vikter. Vissa övningar kan du behöva fortsätta med långsiktigt, ibland resten av livet, för att bibehålla din nivå av rörlighet och funktion.

Gå fram i din egen takt och utmana dig själv när kroppen signalerar att den är redo för mer. Lyssna på kroppens signaler, var tålmodig med läkningsprocessen och kom ihåg att varje liten framsteg räknas – både för kroppen och självförtroendet.