Under tonåren växer kroppen snabbt, vilket gör att kosten spelar en avgörande roll för utveckling, energi och välbefinnande. En 14-årig pojke behöver näring som stödjer muskelbyggning, skelettillväxt och hjärnans funktion. Här följer tydliga riktlinjer samt ett konkret exempel på hur en näringsriktig dag kan se ut.
Allmänna riktlinjer för en hälsosam kost
- Ät varierat från alla matgrupper – med gott om frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.
- Välj magra proteinkällor som fisk, kyckling, bönor och linser. Protein är särskilt viktigt under tillväxtperioden.
- Begränsa onyttiga fetter, alltså mättade fetter och transfetter, och välj istället nyttiga enkel- och fleromättade fetter från exempelvis olivolja, nötter, avokado och fet fisk.
- Skär ner på tillsatt socker i läsk, godis, bakverk och desserter.
- Drick rikligt med vatten – det är den bästa törstsläckaren och behövs för alla kroppens funktioner.
- Undvik tobak och alkohol, vilka kan störa både tillväxt och allmän hälsa.
Näringsämnen som är extra viktiga under tonåren
Flera näringsämnen förtjänar särskild uppmärksamhet under de intensiva tillväxtåren. Kalcium och D-vitamin bygger upp starka ben, medan järn motverkar trötthet och bidrar till syretransporten i blodet. Även protein, fibrer och omega-3 spelar viktiga roller. Ett energibehov på cirka 2 500–3 000 kalorier per dag är vanligt för aktiva tonårspojkar, beroende på aktivitetsnivå.
Exempel på måltidsplan
Frukost
- Havregrynsgröt med färsk frukt och nötter
- Yoghurt med bär och fullkornsmüsli
- Fullkornstoast med jordnötssmör och banan
- Rörägg serverat med fullkornstoast
Lunch
- Sallad med grillad kyckling eller tofu, blandade grönsaker och fullkornsbröd eller pitabröd
- Smörgås på fullkornsbröd med mager pålägg, grönsaker och en frukt till
- Soppa kombinerad med en grönsallad
- Gårdagens rester, till exempel kyckling- eller tofuwok med fullkornsris
Middag
- Lax med rostade grönsaker och fullkornsris
- Kycklingfajitas med fullkornstortillas, grönsaker och guacamole
- Vegetarisk chili serverad med fullkornsbröd eller majsbröd
- Köttgryta med fullkornspasta eller potatismos
Mellanmål
- Frukt
- Yoghurt
- En näve nötter
- Fullkornsknäckebröd med ost
- Popcorn utan överdrivet salt och socker
Kom ihåg
Alla har olika behov, och det som fungerar för en person passar inte nödvändigtvis en annan. Kroppsstorlek, aktivitetsnivå och individuella förutsättningar påverkar hur kosten bör se ut. Finns det frågor eller oro kring ditt barns matvanor är det klokt att kontakta en legitimerad dietist eller skolans hälsovårdsteam för personlig vägledning.
