Tonårs pojkar har höga näringsbehov för pubertär tillväxt, benackumulering och aktivitet. En varierad, näringsdens kost stödjer optimal utveckling.
Dagliga mål (Ca)
- Kalorier: 2 200–3 200 kcal (aktivitetsberoende).
- Protein: 1,0–1,2 g/kg (≈50–70 g).
- Kalcium: 1 300 mg (topp benmassa).
- Järn: 11 mg (ökad blodvolym).
- Fiber: 25–31 g.
- Vätska: 2,5–3 L vatten.
Livsmedelsgrupps-fokus
- Frukt & grönsaker: 5+ portioner; varierade färger.
- Fullkorn: Havregryn, brun ris, fullkornsbrod/pasta.
- Lätt protein: Ägg, fisk, kyckling, bönor, linser, grekisk yoghurt.
- Hälsosamma fetter: Avokado, nötter, frön, olivolja.
- Mejeri/berikade alternativ: 3 portioner för kalcium/vitamin D.
Exempeldag
Frukost: Overnight oats med mjölk, chia, bär, valnötter + rörägg.
Lunch: Kyckling & avokado wrap (fullkorn), morötspinnar, hummus, äpple.
Mellanmål: Grekisk yoghurt + banan + mandlar.
Middag: Grillad lax, quinoa, rostad broccoli, sallad.
Kvällsmål (om hungrig): Kotteost med ananas eller jordnötssmör på fullkornskaka.
Vanor att bygga
- Ät frukost dagligen.
- Begränsa sockerdrickor, snabbmat, bearbetade snacks.
- Involvera tonåringen i måltidsplanering/lagning.
- Skärmfria måltider; tillräcklig sömn (8–10 tim).
