Många intelligenta vuxna lever med ADD, en diagnos som endast cirka 40 procent av barnen växer ifrån i vuxen ålder, enligt författaren och experten John F. Taylor, fil.dr. ADD är en funktionsnedsättning i hjärnans retikulära aktiveringssystem – den del av centrala nervsystemet som ansvarar för att bearbeta och samordna information mellan olika områden i hjärnan. Vid överstimulering blir hjärnan överbelastad och får svårt att hantera alla intryck.
Edward M. Hallowell, medicine doktor, och John Ratey, medicine doktor, författare till artikeln "Adult ADHD: 50 Tips on Management", uppmanar vuxna med ADD att välja "bra" beroenden, som fysisk träning, för att motverka benägenheter till beroendeframkallande och tvångsmässiga beteenden. De rekommenderar intensiv träning och ett regelbundet schemalagt upplägg så att du verkligen håller i det.
Överskottsenergin får då ett positivt utlopp, vilket skapar en lugnande tystnad i sinnet. Dessutom är träningen terapeutisk för kroppens neurokemiska och hormonella system. Träningsformen är inte lika viktig som att hitta något du tycker om och kan göra regelbundet, eftersom motion lindrar spänningar och stress i både hjärna och kropp.
Börja med fem minuter åt gången och öka successivt till tio eller femton minuter. Blir du modfälld – ge inte upp. Övningarna kräver stor koncentration, och precis som vid all ny träning tar det tid att bemästra dem. De flesta vuxna klarar av dem genom att långsamt bygga upp allt längre pass.
Räkna bakåt: Räkna långsamt bakåt från 100 till 1 i ditt huvud. Stäng ute ljud och distraktioner och fokusera enbart på siffrorna. Börja om om du tappar fokus. Upprepa sedan övningen, men räkna nu bakåt i tresteg – en rent mental övning utan papper, fingrar eller andra hjälpmedel.
Fokusera på en tanke: Välj en enkel idé, tanke, ett ord eller scenario och fokusera på det under hela passet på fem till femton minuter. Låt inte tankarna vandra till frågor kring ordet eller scenariot, exempelvis varför du valde det eller vad det betyder – fokusera strikt på vad det är.
Studera ett föremål: Välj ett bekant föremål, som en penna eller en frukt, och studera dess struktur, färger och känsla. Använd hela tiden på att observera föremålet från alla vinklar och håll dina tankar enbart på föremålet. När övningen lyckats går du vidare till nästa steg: föreställ dig samma föremål enbart i ditt sinne och försök återkalla varje detalj – hur det såg ut, hur tungt det var och hur det kändes i handen. Om du behöver öppna ögonen och titta på föremålet igen för att friska upp minnet är det helt okej, men stäng sedan ögonen igen och fokusera på detaljerna.
Andningsövning: Avsluta med att sitta stilla under hela tidsgränsen och andas djupt. Fokusera på andningsrytmen, in och ut. Försök rensa sinnet från alla tankar medan du utför övningen.
Utmana din koncentrationsförmåga genom att pressa dig själv ytterligare femton minuter när du märker att tankarna börjar vandra på jobbet, innan du tar en paus. Sätt lättuppnåeliga mål för att bygga mental uthållighet och bryta igenom de inre gränser du omedvetet har satt upp för dig själv. Försök fokusera på en sak i taget – om du tappar fokus för att du funderar på vad du ska laga till middag, samla dina tankar genom att påminna dig själv om att det finns en mer lämplig tidpunkt för sådana funderingar.
En arbetsmiljö fri från distraktioner är viktig för vuxna med ADD. Har du möjlighet att skapa en lugnare arbetsplats – gör det absolut. Ta korta pauser efter behov för att fräscha upp sinnet och bättre kunna fokusera på uppgiften framför dig. Känn ingen skuld över pauserna; de är avgörande för din fortsatta effektivitet i arbetet. Pressa dina gränser i små steg, men tillåt dig själv att ta en timeout när det behövs.
Att leva med ADD som vuxen kan vara utmanande, men med regelbunden fysisk aktivitet, medvetna koncentrationsövningar och en strukturerad, distractionsfri arbetsmiljö kan många förbättra sin förmåga att fokusera och må bättre i vardagen. Kom ihåg att övningarna kräver tålamod och kontinuitet – resultaten kommer gradvis. Kontakta gärna en läkare eller psykolog för individuell vägledning och stöd utöver dessa egenvårdstekniker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online