Mellangärdet är en kupolformad muskel som sitter i nedre delen av lungorna. När vi andas djupt drar den ihop sig och spänner ut sig. Flera andningsövningar som syftar till att stimulera ett djupare och hälsosammare andetag bygger på att man fokuserar uppmärksamheten på mellangärdets rörelser. De kallas därför ofta "mellangärdesandning" eller "bukandning".
Enligt en studie från University of Ottawa kan regelbunden mellangärdesandning minska astmasymtom och även reducera eller ersätta behovet av astmamediciner. Utöver det kan övningarna lindra stress, ångest och smärta.
American Medical Student Association (AMSA) presenterar på sin webbplats en teknik för bukandning som är utformad för att lindra smärta eller ångest. Börja med att lägga ena handen på bröstet och den andra på magen. Andas in genom näsan och notera att handen på magen rör sig mer utåt än handen på bröstet. Föreställ dig att du andas in all luft i rummet.
Efter en fullständig och lång inandning, håll andan så länge du kan, upp till sju sekunder. Andas sedan ut genom munnen och sakta ner utandningen så att den varar i åtta sekunder. Låt magen mjukt dras ihop under utandningen. Upprepa hela cykeln fem gånger. Med träning kommer du att andas i takt med ett andetag var tionde sekund. När tekniken blivit bekant kan du fokusera på positiva ord under inandningen och negativa ord under utandningen.
Mayo Clinic rekommenderar en övning i mellangärdesandning som bör utföras två till fyra gånger dagligen. Börja med att ligga på rygg med kuddar som stödjer huvud och knän. Slappna av och lägg händerna på magen, strax under revbensbågens bas. Känn hur mellangärdet lyfter dina händer vid varje inandning. Försök trycka magen mot händerna när du andas in, samtidigt som bröstet hålls stilla.
Andas långsamt in genom näsan till tre, och andas sedan ut genom munnen med läpparna pursade till sex. Idealt sett ska du kunna göra detta på rygg i 10 till 15 andetag utan att känna trötthet. Därefter kan du prova övningen på sidan, sittande, stående eller när du går i trappor.
Förutom de potentiella hälsofördelarna kan övningar i mellangärdesandning också hjälpa sångare. Vocalist.org.uk rekommenderar en grundläggande övning som koordinerar mellangärdets muskler och minskar ansträngningen vid djup andning. Börja med att ligga ner med händerna på midjan och fingrarna pekande mot naveln. Andas långsamt och djupt in och föreställ dig att du fyller magen uppifrån och ner. Känn hur händerna höjs när buken expanderar utåt i alla riktningar.
Andas efter varje inandning ut till fem. Upprepa cykeln tio gånger på morgonen innan du reser dig och på kvällen innan du går och lägger dig. Parallellt med övningen kan du övervaka styrkan och lättheten i din andning med en separat övning: sjung en ton i behaglig tonhöjd på ett enda andetag och räkna hur länge utandningen varar. Sikta på fem till tio räkningar i början. När din mellangärdesandning blir mer naturlig kommer du att kunna nå runt 25 utan ansträngning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online