Plantar fasciit (ibland kallat hälsporresyndrom) är en inflammation i fascia plantaris – den tjocka bindväven som sträcker sig längs fotsulans undersida. När vävnaden dras bort från hälbenet kan kalkavlagringar, så kallade hälsporrar, bildas. Smärtan beror på belastning och inflammation i vävnaden som drar i hälbenet. Det finns dock flera självbehandlingsmetoder som effektivt kan lindra besvären.
Tränar du regelbundet, framför allt löpning, är det viktigt att tillfälligt minska både intensitet och längd på passen. Gå även igenom ditt träningsprogram noggrant för att identifiera eventuella misstag som lägger onödig stress på dina fötter.
Applicera is, eller en påse frysta ärtor, under foten i 15 minuter en till två gånger per dag. Ett effektivt alternativ är att rulla foten över en frusen vattenflaska. Kylning direkt efter träning ger särskilt god effekt.
Enligt den amerikanska fotterapeuten Stephen M. Pribut är den allra viktigaste självbehandlingen att bära skor med rörelsekontroll, som dämpar de krafter som bidrar till plantar fasciit och hälsporrar. Pronerar dina fötter (vrider sig utåt) bör du välja skor med anti-pronationskontroll. Hjälper inte en stabil sko kan du prova standardinlägg från sportbutik. Fungerar inte det heller är det klokt att kontakta en idrottsfotterapeut för individuellt anpassade inlägg.
Kontrollera också skornas böjstabilitet. En bra sko ska bara böjas vid tåballen, där tårna övergår i foten. Undvik skor som böjs i mitten av fotvalvet eller bakom tåballen – de saknar tillräckligt stöd och belastar din plantarfascia.
Titta dessutom efter slitage i dina skor och byt ut dem när de blivit nedgångna. Under sex veckors tid bör du helt undvika att gå barfota samt undvika tofflor, flip-flops och sandaler utan hälkappa.
Eftersom vadmusklerna fortsätter in i foten minskar mjuk vadstretching belastningen på plantarfascian. Ställ dig med händerna mot en vägg och placera ena foten bakom den andra i utfallsposition. Behåll kroppsaligneringen och luta dig in mot väggen så att vaden i det bakre benet sträcks ut. Pribut rekommenderar 10 sekunders stretch, upprepat 10 gånger. Gör två set med 10 repetitioner på varje sida.
För att stärka muskulaturen i fotvalvet kan du göra tåövningar med en handduk. Lägg en handduk på golvet och krök tårna för att dra handduken emot dig. Utför övningen i 20 sekunder, tre gånger per dag.
Pribut konstaterar att de flesta brukar få kontroll över sin plantar fasciit genom denna typ av självbehandling. Behöver du mer hjälp kan en fotterapeut rekommendera kortisoninjektioner, fysioterapimetoder som elektrisk stimulering och ultraljud, eller tejpning av foten. Operation betraktas alltid som en sista utväg.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online