En spricka kan uppstå i ett av de åtta benen i handleden, eller mellan handleden och strålbenet (radius) i underarmen. En sprucken handled orsakas ofta av idrottande, bilolyckor eller fall. Åldern kan också spela in, eftersom benen blir skörare allteftersom vi blir äldre. När gipset har tagits bort och läkaren konstaterat att sprickan läkt ordentligt kan vissa övningar påbörjas för att rehabilitera musklerna i handleden och underarmen.
Rehabiliteringsövningar består av både stretchning och styrkebyggande rörelser. Stretchningen hjälper dig att vänja dig vid att röra handleden igen, eftersom musklerna ofta är stela och spända efter en längre tid av vila. Ta god tid på dig när du stretchar och utför övningarna varje dag. Gör alltid stretchövningarna innan de styrkebyggande rörelserna för att undvika muskelbristningar. Övningar som bygger upp styrkan i handledens och underarmens muskler hjälper till att förkorta din återhämtningstid.
Handledsböjningar upp och ner:
Sitt på en stol och placera den skadade handleden mot knät med handflatan nedåt. Med öppen hand sänker du handen nedåt och håller stretchpositionen i fem sekunder. Rör därefter handen uppåt och stretchar genom att dra den bakåt mot kroppen. Gör 10 repetitioner och upprepa sedan samma rörelser med handflatan uppåt.
Handledsböjningar från sida till sida:
Behåll samma sittande position med handflatan nedåt. Rör handen åt vänster och håll stretchpositionen i fem sekunder. Rör sedan handen åt höger och stretcha på samma sätt. Upprepa hela rörelsen 10 gånger. Det är viktigt att röra handleden i alla riktningar för att återfå full rörlighet och flexibilitet.
Med undantag för bollövningen bör styrkeövningarna begränsas till 2–3 gånger per vecka. De bryter ner fler muskelfibrer i underarmarna, vilket kräver en återhämtningsperiod mellan passen. Har du inga hantlar hemma kan du använda en hammare eller en konservburk för de två sista övningarna. Lyssna alltid på kroppen – avbryt övningen om du känner smärta och kontakta fysioterapeut om du är osäker.
Bollgrepp:
Knåda en gummiboll eller tennisboll i handflatan. Håll greppet i fem sekunder och slappna sedan av. Gör totalt 10 repetitioner. Denna kompressionsövning kan främja din återhämtning efter en sprucken handled och får gärna utföras dagligen.
Handledscurls:
Sitt på en stol eller bänk med handen vilande över knät och handflatan uppåt. Ta ett lätt hantel och sänk det nedåt med endast handens rörelse. Lyft därefter upp vikten och dra handen mot kroppen samtidigt som du spänner musklerna i underarmen. Upprepa 10 gånger. Öka gradvis vikten allteftersom handleden blir starkare.
Omvända handledscurls:
Denna övning liknar den vanliga handledscurlen, men utförs med handflatan nedåt. Använd även här ett lätt hantel, eftersom extensorerna – musklerna som tränas i denna övning – inte är lika starka som flexorerna i föregående övning. Lyft och sänk vikten på samma sätt och spänn musklerna högst upp i rörelsen. Gör 10 repetitioner.
Med tålamod och regelbunden träning återfår de flesta full funktion i handleden. Följ alltid läkarens eller fysioterapeutens anvisningar och öka belastningen successivt för bästa resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online