Plantar fasciit är en mycket smärtsam åkomma som orsakas av skador på ligamentet plantar fascia, som förbinder hälbenen med benen på fotens framsida, vilka i sin tur leder vidare till tårna. Plantar fascian är ett långt och utsatt ligament som behöver tränas regelbundet efter en skada för att smärtan ska läka. Som tur är finns det flera enkla övningar som du kan utföra under dagen för att lindra besvären och påskynda återhämtningen.
En av de enklaste stretchövningarna är att ställa fötterna platt mot golvet. Håll hälen stadigt på plats och försök lyfta tårna uppåt. Detta ger en behaglig sträckning längs fotens undersida. Övningen kan göras med skor på, så länge tårna har tillräckligt med utrymme att röra sig fritt.
En annan effektiv metod, som bör utföras barfota eller i strumpor, är att rulla ett runt föremål fram och tillbaka under foten för att massera ligamentet direkt. Lämpliga föremål är exempelvis en kavel eller en tennisboll. Vill du få extra smärtlindring kan du använda en kyld läskburk eller en fryst juiceburk – då får du både massage och kylning samtidigt.
För att förebygga ytterligare skador bör du även träna de områden som hjälper plantar fascian vid rörelser i fötter och ben. Att stärka vaderna och Achillessenan är en bra startpunkt. Så här gör du: Ställ dig vänd mot en vägg med hälar platt mot golvet. Luta dig sedan in mot väggen utan att flytta fötterna. Välj ett avstånd där du känner en tydlig men bekväm sträckning i underbenen. Har du svårt att hålla balansen kan du utföra övningen med ett ben i taget.
Räcker inte stretchövningar och styrketräning för att lindra smärtan i plantar fascian finns det fortfarande en metod att prova: nattskenor. Det finns flera kommersiellt tillgängliga skenor som du bär på fötterna under natten. Spänningen kan justeras så att plantar fascian hålls utsträckt genom hela natten, vilket hjälper till att läka vävnaden och minska morgonstelheten. Skenorna varierar i pris och kvalitet, så jämför gärna olika alternativ innan du köper. Om du är osäker på metoden eller om skenan orsakar smärta bör du alltid konsultera en legitimerad fotterapeut innan du fortsätter.
Konsekvens är nyckeln när det gäller att läka plantar fascian. Utför övningarna dagligen, helst flera gånger per dag, och kombinera dem med vila och undvik aktiviteter som belastar foten hårt, exempelvis löpning på hårda underlag. Med tålamod och rätt träning brukar besvären gradvis minska inom några veckor till månader.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online