Knäsvullnad kan bero på många olika faktorer, till exempel ledproblem, en skada eller återhämtning efter en knäoperation. Oavsett orsak kan rätt typ av rörelse och träning lindra mycket av smärtan, förbättra rörligheten och påskynda läkningsprocessen. Här följer effektiva övningar som du enkelt kan utföra hemma.
Om det är svårt att stå på grund av svullnad och smärta kan du utföra övningarna sittande. De belastar knäna minimalt men håller dem rörliga.
Sätt dig på kanten av en stol med rak rygg. Lyft ett rakt ben från golvet cirka 8–10 centimeter. Håll benet uppe i fem till tio sekunder och sänk sedan ner det kontrollerat. Byt ben och upprepa tills du har gjort tio repetitioner per ben.
Sitt på stolens kant och sparka ett ben bakåt mot stolens ryggstöd. Det spelar ingen roll om tårna nuddar golvet. Håll positionen i 5–10 sekunder och byt sedan ben. Fortsätt tills du har gjort tio repetitioner per ben.
Lyft ett ben i taget rakt upp från stolen. Försök hålla benet så rakt som möjligt och håll det i 5–10 sekunder. Upprepa tio gånger per ben.
När knäna klarar mer belastning kan du övergå till stående övningar. De stärker musklerna runt knäleden och förbättrar balansen.
Börja med att marschera på plats. Försök lyfta knäna så högt som möjligt och fortsätt i minst två minuter.
Ställ dig med fötterna cirka 30 centimeter isär. Böj försiktigt på knäna som om du skulle sätta dig ned och sträck sedan upp dig igen. Upprepa tio gånger.
Ställ dig och håll i ryggstödet på en stol. Sparka försiktigt ett ben bakåt och håll i tio sekunder. För fram benet igen och upprepa tio gånger per ben.
Håll i ryggstödet på en stol och sjunk försiktigt ner i en knäböj ungefär en fjärdedel av vägen. Håll i cirka tio sekunder och res dig sedan upp. Upprepa tio gånger.
Om dina knän tillåter det kan du kliva upp och ner på en liten pall eller ett lågt trappsteg. Lyft en fot upp på pallen, sedan den andra, och kliv sedan ner med en fot i taget. Upprepa tio gånger. Har du problem med balansen kan du hålla i en stol under övningen.
Vissa övningar kan göras liggande. Ligg på rygg och lyft ett rakt ben från golvet cirka 8–10 centimeter. Håll benet uppe medan du räknar till tio, sänk sedan ner det och upprepa med andra benet.
Dra ett ben bakåt och dra foten upp mot rumpan. Detta stretchar muskeln ovanför knäet samt knäets ligament och omgivande muskulatur. Håll stretchpositionen i 15–30 sekunder per ben.
Om knäna tillåter kan du prova att cykla försiktigt på en motionscykel. Trampa långsamt runt och se hur knäna reagerar. Börja med fem minuter och öka tiden gradvis dagligen eller veckovis allteftersom knäna blir starkare.
Konsultera alltid läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna vid knäbesvär, särskilt efter en operation. Lyssna på kroppen – sluta direkt om du känner skarp eller stickande smärta. Kyla gärna knäna efter träningen om svullnaden ökar, och var konsekvent: regelbundna, milda övningar ger bättre resultat än intensiva träningspass då och då.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online