Ischiassmärta kan bero på flera olika tillstånd. Ischiasnerven utgår från ländryggen och löper ned längs baksidan av benet. När nerven irriteras av exempelvis ett diskbråck kan det resultera i smärta både i ländryggen och i benet. Upplever du smärta i dessa områden bör du alltid först kontakta din läkare för en korrekt diagnos. När orsaken till smärtan är klarlagd kan du börja ett träningsprogram för att stärka musklerna runt ischiasnerven.
När smärtan först visar sig kan det kännas naturligt att vila helt några dagar, men efter ett par dagars sängvila är det viktigt att komma igång med rörelse. Genom att stretcha och stärka musklerna runt ischiasnerven kan du få lindring från det diskbråck som ofta ligger bakom besvären.
Ligg på mage och placera händerna under axlarna med handflatorna nedåt. Tryck upp axlarna från golvet och stöd dig sedan på underarmarna så att din vikt vilar på dem. Håll positionen med huvud, axlar och bröstlyft från golvet i upp till 30 sekunder. Börja gärna med 5–10 sekunder och öka gradvis upp till 30 sekunder. Utför 10–12 repetitioner dagligen.
När du känner dig bekväm med den första positionen kan du ta övningen till nästa nivå. Placera händerna under axlarna och tryck dig uppåt. Behåll bäckenet mot golvet och fortsätt tills armarna är helt raka. Håll axlarna pressade nedåt. Stå kvar i fem sekunder och utför 10–12 repetitioner dagligen.
När smärtan flyttar sig från benet till enbart ländryggen bör övningarna fokusera mer på att stärka just den delen av ryggen. Ligg på mage med armarna sträckta framför huvudet. Lyft ett ben rakt upp samtidigt som du lyfter den motsatta armen. Håll i fem sekunder och arbeta dig successivt upp till 30 sekunder. Växla mellan sidorna och gör 10–12 repetitioner per sida varje dag.
Ligg platt på rygg, gärna med en liten kudde under huvudet, och låt armarna vila längs kroppens sidor. Böj knäna så att fötterna står plant mot golvet och knäna pekar uppåt. Sträck ut ett ben och låt det vila mot golvet. Lyft sedan det benet 20–25 cm från golvet och håll i tio sekunder. Spänn magmusklerna så att hela ryggen ligger an mot golvet – testa genom att försöka skjuta in en hand under ländryggen. Kommer handen igenom ska du dra naveln ytterligare ned mot golvet. Utför ett set med 10–12 lyft och byt därefter sida.
Utför övningarna lugnt och kontrollerat, och undvik att tvinga fram rörelser som förvärrar smärtan. Har du redan fått en diagnos av läkare kan det också vara klokt att gå igenom programmet med en fysioterapeut, som kan anpassa övningarna efter dina specifika behov. Med regelbunden träning kan många uppleva betydande lindring och förbättrad rörlighet över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online