Stretchövningar vid hälsporre – så lindrar du smärtan effektivt

En hälsporre (calcaneal spur) är ett smärtsamt tillstånd som orsakas av kalciumavlagringar på undersidan av hälen. Denna vassa utväxt, som ligger i direkt kontakt med de känsliga vävnaderna i fotbladets sena (plantar fascian), är en vanlig orsak till hälsmärta och inflammation.

Tillståndet drabbar oftast personer i medelåldern eller de som är överviktiga, särskilt om de dessutom har fotproblem eller lider av artrit, neurit, alkalos eller tendinit. En röntgenundersökning kan påvisa sporren samt små tumörer vid nervändarna som bidrar till smärtan. Obekväma skor kan förvärra besvären ytterligare.

Hälpaddar, stödförband, värmebehandling och framför allt stretchövningar ger betydande lindring. I många fall avtar tillståndet med tiden av sig självt, men rätt övningar kan påskynda läkningsprocessen avsevärt.

Det här behöver du

• En stol med rak ryggstöd
• Värmekudde eller värmeflaska

Instruktioner: Stretchövningar för hälen

Sittande övning

1. Sätt dig barfota på en stol med den skadade foten platt mot golvet. Lyft framfoten uppåt genom att vrida runt i fotleden.

2. Håll positionen samtidigt som du böjer tårna nedåt och drar foten inåt.

3. Sänk långsamt ner foten till ursprungsläget. Upprepa övningen 10–20 gånger, en till tre gånger per dag, så länge du tolererar det, tills du känner lindring.

Stående övning

4. Ställ dig barfota cirka en meter från en vägg. Luta dig mot väggen med båda armarna rakt utsträckta. Vrid tårna inåt (duvfootat) och böj dem aktivt nedåt, med kroppsvikten på fotsulornas ytterkanter.

5. Behåll denna position och böj långsamt båda armarna samtidigt som du håller överkroppen rak, tills huvudet nästan nuddar väggen. Håll positionen några sekunder.

6. Räta långsamt upp armarna igen medan du återför fötterna till det avslappnade ursprungsläget. Upprepa övningen 10–20 gånger efter egen tolerans, en till tre gånger per dag.

Tips för bästa resultat

Kombinera gärna stretchövningarna med värmebehandling innan träningen för att mjuka upp vävnaderna, och använd hälpaddar eller stödjande skor under dagen. Var konsekvent – regelbunden stretching under flera veckor ger oftast bäst effekt. Kontakta en läkare eller fysioterapeut om smärtan inte lindras eller förvärras.