Kegelövningar utvecklades av Dr. Arnold Kegel för att stärka bäckenbottenmuskulaturen. Dessa muskler stödjer blåsan, tarmen och livmodern, och spelar en viktig roll i kroppens vardagliga funktioner. Övningarna är en utmärkt förberedelse inför förlossning och kan hjälpa till att förebygga urininkontinens.
Nedan följer fyra effektiva varianter av Kegelövningar som du enkelt kan utföra hemma – oavsett var du befinner dig.
För att hitta rätt muskel, börja med att kissa och stoppa sedan urinströmmen mitt i strålen. Du bör känna hur bäckenbottenmuskeln spänns och lyfts. När du väl känner igen denna känsla kan du öva genom att sitta eller ligga på golvet.
Spänn bäckenbottenmuskeln, håll kvar spänningen och släpp sedan långsamt. Börja med att hålla i tre sekunder och arbeta dig successivt upp till tio sekunder. Utför tio repetitioner, tre gånger per dag för bästa resultat.
Spänn bäckenbotten långsamt och gradvis. Föreställ dig en hiss som stiger en våning i taget – för varje "våning" spänner du muskeln lite mer. Fortsätt att öka spänningen stegvis, precis som en hiss som stiger högre och högre. Släpp sedan långsamt och upprepa övningen.
Denna variant liknar hiss-Kegeln, men här pausar du vid varje "våning" och håller spänningen i fem sekunder innan du spänner ytterligare. Arbeta dig upp till full spänning och upprepa sedan samma stegvisa teknik på vägen ner. Detta tränar både styrka och kontroll i muskulaturen.
Spänn och släpp muskeln snabbt 10 till 20 gånger i följd. Vila i 10 sekunder och upprepa. Denna snabba övning är perfekt när du har begränsad tid och hjälper till att bygga uthållighet i bäckenbotten.
Konsistens är nyckeln – gör övningarna dagligen för synliga resultat över tid. Kom ihåg att andas normalt under träningen och undvik att spänna mag-, rump- eller lårmuskler. Om du är osäker på tekniken kan en fysioterapeut med specialistkompetens inom bäckenbotten ge vägledning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online