Så gör du Kegelövningar för en starkare bäckenbotten – steg för steg

Kegelövningar, ofta kallade bäckenbottenträning, hjälper till att hålla muskulaturen kring bäckenet spänstig och fast. Det är extra viktigt att träna dessa muskler regelbundet för kvinnor som har fött barn via vaginal förlossning, men alla har stor nytta av övningarna.

Regelbunden Kegelträning kan dessutom förebygga urinläckage och inkontinens samt förbättra den sexuella funktionen. I den här artikeln går vi igenom hur du utför Kegelövningar på rätt sätt.

Instruktioner

1. Identifiera dina bäckenmuskler

Första steget mot korrekt Kegelträning är att lära känna bäckenmuskulaturen. Det underlättar också att bekanta sig med anatomin i bäckenbotten och förstå vilken muskelgrupp som håller ihop denna region. Ta gärna hjälp av internet, ditt lokala bibliotek eller ett medicinskt bibliotek för att studera människokroppens anatomi.

2. Hitta musklerna vid urinering

Ett effektivt sätt att identifiera bäckenbottenmusklerna är att försöka stoppa och starta urinströmmen mitt i en urinering. Koncentrera dig på var musklerna sitter och på de muskler du känner dras ihop kring urinröret och ändtarmen.

3. Träna utanför badrummet

När du väl har identifierat rätt muskler ska du börja spänna dem utan att samtidigt kissa. Kontrollera att du använder rätt muskelgrupp: rör sig magen eller rumpan gör du övningen fel. Fortsätt öva tills du säkert hittar bäckenmuskulaturen. När du väl vet vilka muskler som ska aktiveras ska du inte längre göra övningen under urinering, eftersom det kan störa blåsans tömningsfunktion.

4. Spänn och slappna av

Utför övningen genom att spänna musklerna i 4–5 sekunder och därefter slappna av helt i 3–4 sekunder. Kom ihåg att andas lugnt och normalt under hela övningen.

5. Upprepa regelbundet

Gör 10–20 repetitioner per pass och upprepa övningen flera gånger under dagen. Öka antalet repetitioner successivt så mycket du klarar av. Ju mer du tränar, desto starkare och mer tonad blir din bäckenbotten – vilket minskar risken för inkontinens och kan höja kvaliteten på ditt sexuella liv.

Bra att veta: Eftersom Kegelövningar är helt diskreta kan de utföras nästan var som helst – vid skrivbordet, i bilen eller framför tv:n. Nyckeln till resultat är konsekvens, så försök att bygga in träningen i din dagliga rutin.