Högt blodtryck: därför bör du träna minst 30 minuter de flesta dagar i veckan

Regelbunden fysisk aktivitet är en av de mest effektiva livsstilsåtgärderna för att sänka blodtrycket och stärka hjärtat. Personer med hypertension uppmuntras därför att ägna sig åt minst 30 minuters aerob aktivitet av måttlig intensitet de flesta dagar i veckan – gärna samtliga dagar. Det motsvarar cirka 150 minuter eller mer per vecka.

Lämpliga aktiviteter vid högt blodtryck

Det viktigaste är att välja motionsformer som du trivs med och kan fortsätta med över tid. Bra exempel är:

• Rask promenad – enkel, kostnadsfri och kräver ingen utrustning.
• Cykling – skonsamt för lederna och lätt att anpassa efter din egen förmåga.
• Simning – tränar hela kroppen utan att belasta leder och muskler.
• Dans – ett roligt och socialt sätt att få upp pulsen.

Hur vet jag att intensiteten är rätt?

Vid måttlig intensitet ska du kunna föra ett samtal under aktiviteten, men inte sjunga. Pulsen ökar märkbart, men du blir inte helt andfådd. En tumregel är att känna att du anstränger dig, samtidigt som träningen fortfarande känns hanterbar.

Så påverkar träningen ditt blodtryck

När du rör på dig regelbundet blir hjärtat starkare och pumpar blodet mer effektivt, vilket minskar trycket på artärerna. Studier visar att fysisk aktivitet kan sänka det systoliska blodtrycket med i genomsnitt 5–8 mm Hg hos personer med hypertension – en effekt som kan jämföras med vissa blodtrycksmediciner.

Tips för en mer aktiv vardag

Du behöver inte träna 30 minuter i sträck. Korta pass på tio minuter, tre gånger om dagen, räknas också. Ta trappor i stället för hissen, promenera i lunchrasten eller cykla till jobbet. Komplettera gärna konditionsträningen med styrketräning ett par gånger i veckan.

OBS: Rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om ditt blodtryck är kraftigt förhöjt eller om du har andra hjärt- och kärlsjukdomar.