Är kalkon ett hjärthälsosamt val vid högt kolesterol?

När du håller koll på ditt kolesterol är typen av fett i maten minst lika viktig som den totala mängden. Många vanliga proteinkällor i USA innehåller mycket mättat fett, men kalkon kan vara ett smart alternativ – förutsatt att du väljer rätt styckningsdel och tillagningsmetod.

American Heart Association (AHA) lyfter fram två nyckelåtgärder för att kontrollera högt kolesterol: att begränsa mättat fett och undvika transfett. Enligt U.S. Department of Agriculture (USDA) innehåller en portion på 85 gram rostad kalkon med skinn cirka 6,28 gram totalt fett och 1,84 gram mättat fett. Tar du bort skinnet halveras fetthalten nästan helt – till 3,26 gram totalt och 0,96 gram mättat fett.

AHA rekommenderar att mättat fett inte utgör mer än 6 % av det dagliga kaloriintaget – ungefär 13 gram på en diet med 2 000 kalorier. Kalkonens naturliga transfetthalt är minimal: 0,086 gram med skinn och 0,042 gram utan skinn, vilket ligger långt under Världshälsoorganisationens (WHO) rekommenderade tak på 2,2 gram per dag.

Dagens kostråd anger ingen strikt övre gräns för kolesterol; i stället uppmanas man att hålla intaget så lågt som möjligt utan att tumma på näringsvärdet. En portion rostad kalkon på 85 gram bidrar med 92,6 milligram kolesterol med skinn och 85,8 milligram utan skinn. För personer med högt eller ärftligt förhöjt kolesterol är det rimligt att sikta mot högst 200 milligram per dag.

Vitt eller mörkt kött – gör ett medvetet val

Kalkonens mörka kött (lår och ben) har en fylligare smak men innehåller mer fett än det vita köttet (bröst och vingar). USDA:s uppskattningar för 85-gramsportioner ser ut så här:

• Vitt kött utan skinn: cirka 3 gram totalt fett och 0,9 gram mättat fett
• Mörkt kött utan skinn: högre halter av både totalt fett och mättat fett

Rätt styckningsdel och tillagningsmetod gör skillnaden

Att välja magra eller extramagra varianter – ofta märkta på förpackningar med kalkonfärs – hjälper dig att hålla fettintaget nere. Tillagningssättet är minst lika avgörande:

• Stekning i olja: tillför extra kalorier och kan öka halten mättat eller transfett, beroende på vilken olja som används.
• Ugnsrostning: låter fettet droppa av under tillagningen och ger det magraste resultatet.
• Lakering (brining): förbättrar saftigheten och smaken men höjer salthalten – undvik långvarig lakering eller redan lakad fågel om du vill begränsa saltintaget.
• Kryddning: använd örter, kryddor, citrus eller en lätt skvätt olivolja i stället för smör, som består av över 80 % fett (mer än hälften av det mättat).

Sammanfattning

Kalkon är en mager proteinkälla med relativt låga halter av mättat fett, transfett och kolesterol. Den kan passa utmärkt in i en hjärthälsosam kost för dig med högt kolesterol – förutsatt att du väljer vitt kött utan skinn, satsar på magra styckningsdelar och tillagar köttet genom ugnsrostning eller grillning utan överdrivna mängder smör eller olja.

För den mest kolesterolvänliga kalkonen: rosta den i sin egen spad, krydda generöst med örter och kryddor och servera de vita köttdelarna utan skinn.