Så påverkar kyckling och nötkött dina kolesterolvärden: evidensbaserad vägledning

Kyckling och nötkött är två av de vanligaste proteinkällorna i vår kost, men deras effekt på blodkolesterolet beror mer på innehållet av mättat fett än på mängden kolesterol som köttet självt innehåller.

Båda köttslagen kan tillagas på oändligt många sätt, och det är val av tillagningsmetod och kryddning som avgör om köttet gynnar hjärthälsan eller ökar risken för höga LDL-kolesterolvärden, hjärtsjukdom och andra kardiovaskulära problem.

Mättat fett – den viktigaste faktorn

Dagens näringsvetenskap lyfter fram mättat fett som den främsta drivkraften bakom LDL-kolesterol. De amerikanska kostråden från 2015 tog bort den tidigare begränsningen av kostkolesterol, eftersom forskning visat att det endast har en måttlig effekt på kolesterolnivåerna i blodet. Trots detta rekommenderar råden fortfarande att man minimerar kolesterolkrika livsmedel, eftersom de ofta samtidigt är rika på mättat fett.

Fettfördelningen skiljer sig åt mellan fjäderfä och nötboskap:

• Kyckling lagrar större delen av sitt fett under skinnet – bröstfilé utan skinn är den magraste biten.
• Lårkött innehåller mer fett och kolesterol än bröstkött.

Vad forskningen säger

Jämförelsen mellan kyckling och nötkött ur ett hälsoperspektiv förblir nyanserad. En studie från 2019 med 113 deltagare visade att ett högt intag av mättat fett höjde kolesterolnivåerna oavsett om proteinet kom från rött eller vitt kött. Studien undersökte dock inte gräsmattat nötkött eller processat kött som bacon och korv, vilket begränsar dess tillämplighet.

En systematisk genomgång från 2023 rapporterade att magert, obearbetat kycklingkött kan ha neutrala eller till och med gynnsamma effekter på kardiovaskulär risk, typ 2-diabetes och kroppsvikt. Forskarna understryker dock att kunskapsunderlaget fortfarande är begränsat och delvis motsägelsefullt.

American Heart Associations rekommendationer

Utifrån bästa tillgängliga evidens rekommenderar American Heart Association följande strategier för dig som äter kött:

• Välj magert fjäderfä utan skinn, fisk, tofu eller bönor som primära proteinkällor.
• Ät fet fisk som lax, forell och sill tack vare det värdefulla omega-3-innehållet.
• Föredra gräsmattat nötkött framför spannmålsuppfött, eftersom det innehåller mer omega-3.
• Begränsa magra bitar av nötkött eller kyckling utan skinn till högst cirka 170 gram per dag – ungefär storleken av två kortlekar.

Praktiska matlagningstips för lägre kolesterol och mindre mättat fett

• Välj magra styckningsdelar av nötkött, exempelvis ytterlår, högrev, ryggbiff eller länk.
• När du äter kyckling, håll dig till vitt kött och ta bort skinnet.
• Undvik processat kött som salami, varmkorv och korv; måste du ändå välja, leta efter beteckningarna "choice" eller "select" i stället för "prime".
• Klipp bort synligt fett från nötköttet före tillagning och skumma av överflödigt fett från grytor och soppor.
• Föredra grillning, ugnstekning eller gratinering framför stekning i mycket fett; håll köttet saftigt med vin, fruktjuice eller en kalorisnål marinad.
• Använd hjärtvänliga oljor som raps-, safflor-, solros-, soja- eller olivolja, och begränsa smör, ister och fast matfett.
• Inkludera rikligt med fiberrika grönsaker, vilka kan minska tarmens absorption av kolesterol.
• Ersätt inte kostfettet med raffinerade kolhydrater – det sänker nämligen inte risken för kranskärlssjukdom.

Sammanfattningsvis kan valet av magert, minimalt bearbetat kyckling- eller nötkött, tillagning med fettfattiga metoder samt välbalanserade måltider med grönsaker och hälsosamma fetter hjälpa dig att hålla kolesterolnivåerna i schack.