Tendinit är en inflammation i senorna, som utgör en viktig del av lederna i axel, armbåge och handled. Tillståndet utvecklas ofta gradvis i kroppsdelar som utsätts för repetitiva rörelser, till exempel genom arbete eller idrott. Tendinit kan begränsa rörligheten och orsaka smärta redan vid vanliga dagliga aktiviteter med den drabbade leden. Målet med övningar vid tendinit är att träna upp och stärka senorna samt återställa deras normala funktion.
Innan du påbörjar någon träning är det klokt att rådfråga läkare eller fysioterapeut, särskilt om smärtan är svår eller består över tid. Kom också ihåg att vila den drabbade delen mellan övningspassen och undvik belastning som förvärrar besvären.
Innan du gör några övningar ska du värma upp och försiktigt sträcka ut den drabbade armen. Böj dig framåt i midjan och låt armen hänga löst nedåt, sväng den sedan långsamt fram och tillbaka, håll den kort i luften och släpp ner den igen. Om du har tendinit i armbågen eller handleden böjer du den drabbade leden långsamt och kontrollerat. Fortsätt i en serie om 10 till 20 repetitioner.
Stå upprätt med den drabbade armen hängande löst rakt ned framför kroppen. Lyft armen tills den pekar rakt ut från kroppen; böj därefter armbågen och fortsätt lyfta handen tills den bildar en uppåtgående vinkel på 45 grader. Sänk långsamt armen tillbaka till vilopositionen och upprepa 10 gånger, eller tills armen känns trött.
För att stärka armen och axeln, lägg dig på rygg på en säng med den drabbade armen hängande över kanten, böjd 90 grader i armbågen och med handen vänd nedåt. Lyft långsamt handen upp till axelhöjd och låt den sedan sjunka tillbaka kontrollerat. Fortsätt med en serie om 10 repetitioner, eller tills armen och axeln blir trötta.
Vid tendinit i armbågsleden, ofta kallad tennisarmbåge, finns flera effektiva sträck- och böjningsövningar. I en av dem håller du armarna nära kroppen i en bönliknande position och sträcker dem sedan långsamt bort från kroppen. En annan övning går ut på att stå nära en vägg, trycka handen mot väggytan och sträcka underarmsmuskulaturen genom att böja handen bakåt.
Vid tendinit i handleden eller karpaltunnelsyndrom, som ofta orsakas av repetitivt tangentbordsarbete eller datorjobb, håller du handlederna framför kroppen och sträcker, böjer och roterar dem försiktigt. Upprepa flera gånger per dag, men aldrig till den punkt där smärtan förvärras. Andra bra övningar är att trycka ena handen varsamt mot baksidan av den andra handen, sträcka armen ut från kroppen, dra försiktigt bakåt fingrarna med hjälp av handleden samt hålla händerna utsträckta medan du långsamt roterar dem.
Var alltid konsekvent men varsam med din träning – progressionen ska ske gradvis. Kombinera övningarna med vila, kylning vid akuta besvär och gärna styrketräning med lätt motstånd när smärtan avtar. Om symtomen inte förbättras inom några veckor, kontakta vården för en individuell bedömning och behandlingsplan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online