Ögon- och huvudövningar som lindrar vertigo

Vertigo är ett tillstånd som beror på en störning eller inflammation i innerörat, som styr kroppens balans. Innerörat skickar då oväntade signaler till hjärnan, vilket förvirrar balanssinnet och ger en känsla av yrsel eller att omgivningen snurrar. En episod kan pågå i bara en minut eller två, men besvären kan också återkomma under flera veckor.

Orsakerna är många. Vanliga exempel är att små kalciumkristaller i innerörat lossnar och rör på sig, lättare infektioner samt andra tillstånd som ännu inte är helt kartlagda. Övningar där du rör ögonen och huvudet kan hjälpa hjärnan att vänja sig vid de felaktiga signalerna, vilket successivt lindrar yrseln. Denna typ av träning kallas ofta vestibulär rehabilitering.

Övningar utan huvudrörelser

Sitt rakt upp i en stol eller på sängkanten. Om yrseln är kraftig just nu, vänta tills den lagt sig något. Utför sedan följande:

• Utan att röra huvudet, titta långsamt helt uppåt och sedan helt nedåt. Upprepa 20 gånger och öka farten allteftersom.
• Titta därefter långsamt helt åt vänster och sedan helt åt höger, 20 gånger.
• Sträck ut en arm med ett finger upprätt. Fokusera på fingret och flytta det långsamt mot näsan och sedan bort igen, 20 gånger. Den här övningen behöver du inte utföra snabbare.

Huvudrörelser

Alla huvudrörelser kan tillfälligt förvärra vertigo, och nästa serie innebär att du lutar huvudet – så var beredd på att det kan kännas obehagligt. Pausa gärna när du behöver och ta tid på dig att återfå balansen.

• Med ögonen öppna: luta huvudet nedåt och sedan uppåt 20 gånger, och öka farten allteftersom.
• Vrid sedan huvudet från sida till sida, 20 gånger.
• Känner du dig redo kan du prova samma övningar med slutna ögon.

Fler sittande övningar

Placera några föremål på golvet framför dig, eller be någon hjälpa dig att lägga ut dem. Gör sedan så här:

• Håll huvudet stilla och ryck på axlarna upp och ner 20 gånger.
• Rotera axlarna åt vänster och höger ytterligare 20 gånger.
• Luta dig långsamt framåt och plocka upp något från golvet, res dig sedan upp till sittande position. Upprepa rörelsen 20 gånger.

Du behöver inte ha 20 olika föremål – alternera istället mellan att plocka upp ett par olika saker.

Avancerade övningar

När yrseln börjar avta kan du prova mer krävande övningar för att ytterligare förbättra balansen:

• Res dig och sätt dig upprepade gånger, först med öppna ögon och sedan med slutna.
• Kasta en boll fram och tillbaka mellan händerna, både på ögonhöjd och knähöjd. Övningen kräver att ögonen anpassar sig till bollens rörelse – lyckas du betyder det att yrseln håller på att släppa.
• Snurra runt en gång i cirkel med öppna ögon. Stäng sedan ögonen och försök igen.
• Gå fram och tillbaka över rummet upprepade gånger och testa att gå uppför och nedför en sluttning.

När du mår bättre kan aktiviteter som bowling eller bordtennis vara bra träning. Eftersom dessa spel kräver att du lutar huvudet, böjer dig och justerar blicken hjälper de dig att övervinna din vertigo.

När bör du söka vård?

Kontakta vården om yrseln är kraftig, återkommer ofta eller inte förbättras trots regelbunden träning. Sök akut vård om yrseln åtföljs av plötslig hörselnedsättning, dubbelseende, talbesvär, domningar eller svaghet i armar och ben. En läkare kan undersöka orsaken och ibland rekommendera specifika behandlingar, till exempel Epleys manöver vid så kallad kristallsjuka.