Snarkning är ett mycket vanligt problem. Enligt American Academy of Otolaryngology (den amerikanska akademin för öron-, näs- och halssjukdomar) snarkar 45 procent av alla vuxna då och då, medan 25 procent snarkar regelbundet. Snarkning är inte bara störande för omgivningen – det kan också vara ett tecken på ett allvarligare hälsoproblem, som sömnapné, där andningen upphör flera gånger under natten. Den goda nyheten är att det finns flera naturliga sätt att förebygga snarkning.
En enkel övning är att lägga en penna mellan över- och undertänderna och hålla den där utan att pressa för hårt i cirka fem minuter. En annan effektiv övning är att placera tungspetsen mot undertänderna och trycka försiktigt med tungan mot tänderna. Håll positionen i fem minuter och slappna sedan av. När hals- och tungmuskulaturen blivit starkare minskar risken att tungan faller bakåt mot svalget och blockerar luftvägarna under sömnen.
Spola rent näsborrarna med en blandning av salt, bikarbonat och vatten. Blanda en fjärdedels tesked grovsalt och en fjärdedels tesked bikarbonat i en kopp ljummet vatten. Fyll en nässköljspruta med lösningen och luta huvudet åt ena sidan. För in sprutans spets i det övre näsborret och tryck på kolven så att lösningen rinner in. Vätskan passerar genom näshålan och rinner ut ur det nedre näsborret. Den saltade lösningen spolar bort smuts och irriterande ämnen som kan blockera näsborrarna och orsaka snarkning. Skölj därefter försiktigt näsan för att avlägsna överflödig vätska.
Överflödiga kilon, särskilt runt halsen, kan ligga bakom snarkproblemet. Extra fett på halsen trycker mot svalget och gör det svårare för luften att passera luftvägarna. Eftersom lokal fettförbränning i princip är omöjlig gäller det att motionera regelbundet och äta färre kalorier för att gå ner i vikt i hela kroppen. Redan en blygsam viktnedgång kan göra stor skillnad för din snarkning.
Rök kan förtränga luftvägarna. Röken irriterar slemhinnorna i näsan och kan få dem att svullna, vilket gör det svårare att andas in och ut. Att sluta röka gynnar alltså både din sömn och din hälsa i stort.
Sover du på rygg ökar risken för snarkning betydligt. När du ligger på rygg slappnar tungan av och kan falla bakåt och blockera luftvägarna. Försök istället att sova på sidan – en kudde mellan knäna eller en kroppskudde kan hjälpa dig att behålla sidoläget under natten.
Alkohol är ett lugnande medel som får musklerna att slappna av. Tungan blir då extra avslappnad, vilket ökar risken att luftvägarna blockeras och att du börjar snarka. Undvik därför alkohol de senaste timmarna före läggdags.
Om du trots dessa åtgärder fortsätter att snarka kraftigt, eller om du upplever att du slutar andas under sömnen, vaknar med huvudvärk eller känner dig uttröttad på dagtid trots en hel natts sömn, bör du kontakta vården. Det kan vara tecken på sömnapné, ett tillstånd som behöver utredas och behandlas av läkare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online