Så förebygger du rotatorcuffskador – tips för starka och friska axlar

Rotatorcuffen är ett nätverk av muskler och senor som omger överarmens övre del (humerus) och stabiliserar axelleden. Skador på rotatorcuffen är vanliga och uppstår ofta i form av bristningar eller slitage. Utan att vara extremt smärtsamma kräver dessa skador ofta operation och långvarig fysioterapi. Det goda nyheten är att rotatorcuffskador i de flesta fall går att förebygga. Här är fem effektiva åtgärder du kan vidta för att hålla dina axlar starka och friska.

Instruktioner

1. Stretcha varsamt varje dag

Daglig, mjuk stretching förbättrar blodcirkulationen och minskar belastningen på rotatorcuffens muskler och senor. Börja med att rotera båda armarna i cirkelrörelser – tio repetitioner åt ena hållet och därefter tio åt andra hållet. Placera sedan höger arm tvärs över kroppen och lyft vänster arm till en så kallad fyrposition (figure-4), med armen krokad strax ovanför höger armbåge. Dra försiktigt tillbaka vänster arm tills du känner en lätt stretch i axeln. Upprepa övningen med motsatt arm.

2. Styrketräna med låga vikter och många repetitioner

Åldrande och repetitiva rörelser gör att rotatorcuffens muskler successivt försvagas, vilket ökar risken för skada. Motverka detta genom regelbunden konditionering av musklerna innan de utsätts för ansträngning. Träna med låga vikter men högre antal repetitioner – det stärker gradvis dessa små muskler med minimal skaderisk. Vikten bör anpassas efter din egen komfortnivå. Börja med 10–12 repetitioner med cirka 1–2 kilos handvikter och öka successivt antalet repetitioner. Utför rutinen tre gånger per vecka.

3. Värm alltid upp innan träning

Värm alltid upp axel- och armmusklerna ordentligt innan du börjar träna på maskiner eller med fria vikter på gymmet. Be gärna en tränare hjälpa dig att säkerställa att du utför latissimusdrag och militärpressar med korrekt teknik. När du tränar med hantlar ska du inte sänka vikterna under eller parallellt med lutningsplanet, eftersom det belastar axeln onödigt mycket.

4. Använd regelbunden massage

Regelbunden massage kan förbättra och öka blodcirkulationen i axelregionen, vilket effektivt stärker musklerna. Detta bidrar i sin tur till snabb och hälsosam cellförnyelse, vilket minimerar risken för bristningar och andra skador.

5. Glöm inte bort vila

Vila är minst lika viktigt som själva träningen. Planera in återhämtningstid så att musklerna hinner återhämta sig och den normala blodcirkulationen i rotatorcuffområdet återställs. På så sätt ger du kroppen bästa möjliga förutsättningar att bygga starka och motståndskraftiga axlar.