Så sänker du din vilopuls – 4 effektiva tips för ett friskare hjärta

Vad är en normal vilopuls?

En vuxen persons genomsnittliga vilopuls ligger vanligtvis mellan 60 och 100 slag per minut. Hos vältränade personer och idrottare kan vilopulsen dock ligga betydligt lägre, ofta runt 40–60 slag per minut, vilket är ett tecken på ett starkt och effektivt hjärta.

Ligger din vilopuls konstant över det normala intervallet ökar risken för flera hjärt-kärlsjukdomar och i värsta fall hjärtsvikt. Enligt American Heart Association rapporterades hela 425 425 dödsfall kopplade till hjärtsvikt i USA år 2006 – nästan ett av varje sex dödsfall under den perioden. Att aktivt arbeta för att sänka sin puls är därför avgörande för att förebygga de flesta hjärtsjukdomar.

Det här behöver du

• Vatten

Instruktioner: så sänker du din puls steg för steg

1. 1. Drick tillräckligt med vatten

   Drick minst åtta glas vatten à cirka 2,5 dl varje dag. En god vätskebalans är helt avgörande för både en hälsosam livsstil och för att hålla pulsen nere. När kroppen är uttorkad måste hjärtat pumpa snabbare för att kompensera, vilket höjer pulsen. Tränar du intensivt eller bor i ett varmt klimat bör du dricka ännu mer än åtta glas per dag.

2. 2. Sov minst åtta timmar per natt

   Sömn är kroppens viktigaste återhämtningsperiod. Flera studier har visat ett tydligt samband mellan sömnbrist och förhöjd vilopuls, liksom annat slitage på kroppen. Prioritera en regelbunden sömnrutin och sikta på åtminstone åtta timmars sömn varje natt.

3. 3. Minimera stress och prioritera avslappning

   Deltag i aktiviteter som främjar avslappning, exempelvis massageterapi, meditation, yoga eller djupandningsövningar. Stress är en välkänd orsak till högt blodtryck och förhöjd puls och bör undvikas så långt det är möjligt – ett friskt hjärt-kärlsystem är beroende av det.

4. 4. Träna regelbundet för hjärtats skull

   Rör på dig regelbundet på sätt som stärker hjärt-kärlhälsan. Jogging, simning och cykling är alla utmärkta former av konditionsträning som med tiden sänker vilopulsen eftersom hjärtat blir starkare och pumpar mer blod per slag. Kom ihåg att konsultera din läkare innan du inleder ett nytt träningsprogram, särskilt om du har några befintliga hälsotillstånd.

Mät din puls regelbundet

Ett enkelt sätt att följa dina framsteg är att mäta pulsen på morgonen innan du reser dig ur sängen. Genom att kombinera god vätskebalans, tillräcklig sömn, stresshantering och regelbunden träning kan du successivt sänka din vilopuls och ge ditt hjärta de bästa förutsättningarna för ett långt och friskt liv.