Så använder du en foam roller för att lossa upp ett spänt IT-band

Om smärta i iliotibialbandet (IT-bandet) förstör dina träningspass kan en enkel foam roller vara precis det verktyg du behöver för att komma tillbaka i form. IT-bandet löper längs lårens utsida, från knät upp till höften, och är en vanlig källa till besvär för både löpare och styrketränande. Skador på bandet är ofta smärtsamma men sällan allvarliga – och med några enkla övningar med en foam roller kan du effektivt slappna av i ett spänt och ömtåligt IT-band.

Det här behöver du

• Foam roller (massagerulle)
• Träningsmatta

Instruktioner steg för steg

1. Förbered din position

Lägg din foam roller på en träningsmatta och vila sedan kroppen över rullen. Stöd överkroppen på en arm så att ansiktet och bålen pekar åt sidan istället för rakt ner mot mattan. Den sida av kroppen där det ömma IT-bandet sitter ska sträckas ut längs mattan, så att lårutsidan – där IT-bandet finns – vilar på foam rollern.

2. Rulla fram och tillbaka

Rulla kroppen fram och tillbaka över foam rollern för att massera IT-bandet. Använd armen du balanserar på för att gunga kroppen fram och tillbaka i en jämn, kontrollerad rörelse. Hela lårutsidan ska gnidas längs rullen. Fortsätt i fem minuter.

3. Ta en paus

Vila i två minuter och förbered dig för en andra, mer intensiv massage.

4. Upprepa med ökat tryck

Placera kroppen på foam rollern igen på samma sätt som tidigare. Den här gången stödjer du dig på båda händerna istället för bara en. Lyft dessutom fötterna cirka 15 centimeter från golvet, så att inte hela underkroppen ligger mot mattan. Foam rollern ska fortsätta bära upp lårutsidan precis som förut. Genom att lyfta benen ökar trycket från rullen mot IT-bandet, vilket ger en djupare massage. Upprepa samma gungande rörelse som tidigare, men nu i tre minuter. Undvik ansträngande aktivitet i 30 minuter efter övningarna.

Bra tips att tänka på

• Rulla långsamt och kontrollerat – snabba rörelser ger sämre effekt.
• Undvik att rulla direkt över knäleden eller höftbenet; håll dig till den mjuka vävnaden på lårutsidan.
• Andas lugnt genom hela övningen istället för att spänna dig.
• Upprepa rutinen flera gånger i veckan för bästa resultat, särskilt om du tränar mycket löpning.
• Känner du skarp smärta, minska trycket eller kontakta en fysioterapeut för vägledning.