PC-muskeln, som på fackspråk kallas musculus pubococcygeus, har till uppgift att stödja bäckenorganen och kontrollera urinflödet. Hos kvinnor hjälper den dessutom till att placera barnets huvud under förlossningen och drar ihop sig vid orgasm. Kirurgiska ingrepp, förlossningar och andra medicinska tillstånd kan försvaga PC-muskeln, vilket i sin tur kan leda till problem som inkontinens. Den goda nyheten är att muskeln går att träna upp med enkla övningar som du utför hemma – helt utan utrustning.
Spänn och slappna av PC-muskeln i tio sekunder, med tio sekunders vila mellan varje set. Utför tre set. Har du svårt att identifiera muskeln? Ett enkelt knep är att spänna samma muskel som du använder för att hejda urinströmmen på toaletten.
Spänn och slappna av PC-muskeln i fem sekunder, med fem sekunders vila mellan varje set. Utför tio set.
Spänn och håll PC-muskeln i 30 sekunder, med 30 sekunders vila mellan varje set. Utför tre set.
Spänn och håll PC-muskeln i fem sekunder. Släpp taget och upprepa direkt, utan någon vila mellan seten. Utför tio set i följd.
Avsluta med att spänna och slappna av PC-muskeln snabbt, 30 gånger i rad. Dessa explosiva repetitioner aktiverar muskelfibrer på ett annat sätt än de långsamma övningarna.
Konsistens är nyckeln när det gäller bäckenbottenträning. Sikta på att göra övningarna dagligen, gärna vid fasta tidpunkter – till exempel på morgonen eller innan du lägger dig. Resultaten kommer inte över en natt, men med regelbunden träning brukar många märka förbättrad kontroll redan efter några veckor. Undvik att spänna mage, lår eller skinkor under övningarna; fokusera enbart på själva PC-muskeln. Om du är osäker på tekniken eller har besvär som inkontinens, kontakta gärna en fysioterapeut med inriktning på bäckenbotten för vägledning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online