Amning ger din nyfödda specialanpassad näring redan från första dagen. Eftersom mjölkproduktionen kräver extra energi rekommenderar Academy of Nutrition and Dietetics i genomsnitt 500 extra kalorier per dag utöver ditt normala näringsbehov. En hälsosam och varierad kost under amningsperioden, som innehåller alla livsmedelsgrupper, kan stötta mjölkproduktionen och täcka ditt barns näringsbehov under de första sex levnadsmånaderna.
Att hålla sig väl hydrerad genom att dricka minst åtta till tolv koppar vätska per dag är extra viktigt när du ammar. Vatten, mjölk, juice och smaksatt vatten är alla bra val. Konsumera minst tre portioner om dagen av mjölk eller annan mejeriprodukt för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med D-vitamin och kalcium. Drick kaffe, te och läsk med måtta, och välj i så fall koffeinfria varianter. Har du svårt att få i dig tillräckligt många kalorier kan du komplettera med mer näringsrika drycker som milkshakes, fruktsmoothies eller proteindrycker.
Eftersom ditt kaloribehov ökar under amningen rekommenderas en regelbunden proteinkälla vid varje måltid. I genomsnitt bör du äta motsvarande 170–255 gram dagligen av kött, fågel, torkade bönor, ägg eller nötssmör. Fisk och skaldjur är hälsosamma alternativ som du kan inkludera i måttliga mängder. Tänk dock på kvicksilverhalterna i dessa proteinkällor – sikta på högst motsvarande 340 gram per vecka av fisk med låg kvicksilverhalt, exempelvis hälleflundra, gulfenad tonfisk, lax, räkor eller regnbågsforell.
Frukt och grönsaker ger en mängd viktiga vitaminer och mineraler för både dig och ditt barn under amningen. Försök att äta minst tre koppar grönsaker per dag. Bra val är mörkgröna bladgrönsaker, morötter, tomater och squash. Du bör också konsumera två koppar frukt dagligen. Hela frukter ger fibrer och naturligt socker, medan juice ofta innehåller mycket tillsatt socker och lite fibrer – så begränsa intaget av juice. Bananer, äpplen, apelsiner, melon, blåbär, druvor och hallon är bara några exempel på frukt som passar bra i din kost.
När du ammar är stärkelse en viktig del av kosten för att ge dig de näringsrika kalorier du behöver. Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar cirka åtta uns stärkelse per dag, varav minst tre portioner bör vara fullkorn. Flingor, bröd, pasta, ris eller andra spannmål bör ingå i din kost för att nå detta mål. Att välja fullkornsflingor till frukost är ett enkelt sätt att få i sig mer stärkelse. Fullkornspasta och fullkornsris, quinoa, couscous och amarant är andra hälsosamma alternativ som kan ätas som en del av en måltid eller för sig själva.
En graviditetsmultivitamin under amningen kan stötta både dig och ditt barn med de vitaminer och mineraler som du inte får i dig via kosten. Kom ihåg att alltid prata med din läkare innan du börjar ta örter eller andra kosttillskott, eftersom vissa kan anses olämpliga eller osäkra vid amning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online