Kontakta alltid din barnmorska eller förlossningsläkare innan du fortsätter att träna under graviditeten. I regel finns det dock ingen anledning för en annars frisk kvinna att sluta motionera under graviditeten. Tvärtom kan träning lindra flera av graviditetens mindre trevliga besvär, som sömnproblem, låg energinivå och dålig matsmältning. Oavsett om du är nybörjare eller van idrottare krävs vissa anpassningar, särskilt i sjätte månaden när du går in i tredje trimestern.
American College of Sports Medicine och American Congress of Obstetricians and Gynecologists rekommenderar minst 30 minuter måttlig konditionsträning per dag för gravida kvinnor. Eftersom vilopulsen tenderar att öka under graviditeten är det bäst att mäta intensiteten efter hur ansträngande det känns – med det så kallade "prattestet". Vid måttlig intensitet ska du kunna prata, men inte sjunga. Tränade du med högre intensitet innan graviditeten kan du oftast fortsätta med det, men det är inte läge att börja ett helt nytt konditionsprogram eller öka intensiteten i sjätte månaden.
I sjätte månaden kan du märka att balansen inte längre är vad den brukade vara. Därför avråds konditionsträning som kräver balans, exempelvis cykling utomhus. Mindre belastande former som motionscykel inomhus, simning och vattengymnastik passar utmärkt i det här skedet av graviditeten. Är du van vid en mer aktiv livsstil kan det kännas otillräckligt – då kan du använda crosstrainer eller löpband, eller till och med jogga utomhus, men håll alltid ett måttligt tempo. Börja aldrig jogga under graviditeten om du inte gjort det tidigare. Avbryt träningen direkt om du känner dig yr, svimfärdig eller får andnöd.
Att bygga upp eller behålla starka muskler hjälper dig att bära på extrakilona – både nu och senare när du ska lasta massor av babyutrustning i bilen. Eftersom ökad svank, så kallad lordos, är vanligt i sjätte månaden är det klokt att använda maskiner för benpress, bröstpress, axelpress, bicepscurls och tricepsextensioner, eftersom de stöttar ryggen och hjälper dig hålla rätt teknik. Byt rodd i kabeldrag mot rodd med böjd överkropp där ett knä och en hand vilar på en plan bänk – se till att hålla ryggen rak som ett bord. Alternativt kan du göra övningar med fria vikter och knäböj med ryggen stödd mot en vägg. Undvik absolut att pressa dig till max, även om du är van vid tunga vikter, och var noga med andningen – ut vid ansträngningen, in vid återgången. Valsalvamanövern, alltså att hålla andan vid ansträngning, kan nämligen orsaka en farlig blodtrycksstegring.
Efter graviditetsvecka 20 bör du inte längre ligga på rygg under träning. Det betyder dock inte att du måste strunta i magmusklerna. Gör situps stående med ryggen stödd mot en vägg, med lätt böjda knän och fötterna cirka 15 centimeter från väggen. Som variation kan du även göra crunches på sidan med böjda knän eller på alla fyra, medan du drar in magmusklerna.
I sjätte månaden är det extra viktigt att dricka mycket vätska och undvika att träna i värme eller hög luftfuktighet. Vissa kvinnor utvecklar en diastas, alltså en sprickbildning i den raka bukmuskeln runt naveln. Har du det ska du trycka ihop området med händerna när du tränar mage, och undvik snedmagövningar som crunches med vridning om sprickan är bredare än tre fingrar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online