Var du en flitig tränare innan du blev gravid och känner dig nu osäker på vad som är tryggt för dig och ditt växande barn? Du är inte ensam. Pilatesexperter rekommenderar specifika övningar som stödjer den gravida kroppen genom hela graviditeten. Under första trimestern stärks core-muskulaturen i takt med att fostret växer – inklusive muskler i buk, rygg, midja och bäcken. Övningar för andra trimestern fokuserar på stabilitet och balans genom att hålla ryggraden i neutral position, medan pilates under tredje trimestern förbereder kroppen på förlossningen genom att träna bäckenbottenmuskulaturen. Se till att få klartecken från din barnmorska eller gynekolog innan du sätter igång.
Sitt på knä på golvet och sänk sedan försiktigt kroppen tills du ligger på magen med överkroppen vilande på underarmarna. Håll armbågarna axelbrett isär och fläta ihop fingrarna. Sträck på benen. Dra in naveln, spänn lårmusklerna och res dig upp på tårna. Andas djupt och håll positionen i fem till 30 sekunder. Detta stärker musklerna i buken, ytterlår, vaderna, ländrygg och bäcken.
Sitt på knä på golvet. Sprida knäna isär så att de hamnar utanför höfterna för att lätt sträcka ut höftens adduktormuskler. Luta dig åt ena sidan och placera ena handen mot golvet. Deltoidmuskeln i axeln på den stödjande armen stärks när den bär överkroppens vikt. Sträck ut det övre benet åt sidan och lyft armen på samma sida över huvudet. Detta förlänger ryggraden och sträcker snedbuksmuskulaturen på sidan av den utsträckta armen samt hamstrings på det utsträckta benet. Tryck vikten ner i handflatan mot golvet. Dra in naveln för att aktivera magmusklerna och håll positionen under ett andetag. Återgå till knäställning och byt sida. Upprepa fyra till åtta gånger.
Ställ dig på knä. Sänk underarmarna mot golvet så att ryggen liknar ett bord. Håll armbågarna axelbrett isär och ryggen rak. Andas in. Dra in naveln och andas ut. Res dig upp på tårna så att knäna svävar cirka fem centimeter ovanför golvet. Bäckenet lutas automatiskt uppåt, vilket aktiverar de nedre bukmusklerna, quadriceps och hamstrings i låren samt vadmusklerna. Håll i ett andetag medan du trycker ner i underarmarna. Vila och upprepa fyra till åtta repetitioner.
Kniela på en kudde eller sitt på en stol. Håll knäna höftbrett isär. Rulla axlarna nedåt och bakåt. Sträck armarna bakom dig. Andas in och fatta händerna bakom ryggen. Gör detta fem gånger och kom ihåg att andas in vid varje sammanpressning av skulderbladen. Detta stärker även övre ryggen och överarmarnas muskler. Dra in naveln varje gång du andas ut. Utför fem till tio set.
Ställ dig på knä och sänk handflatorna mot golvet så att kroppen ser ut som ett bord. Håll knäna under höfterna och handlederna under axlarna. Andas in, svanka ryggen och lyft svansbenet uppåt. Andas ut, dra in svansbenet och rundade ryggen. Dra in naveln och spänn slidmuskulaturen som om du skulle hejda urinströmmen. Detta aktiverar och tonar bäckenbottenmuskulaturen och hjälper dig att förbereda dig för förlossningen genom att ge dig full kontroll och medvetenhet om dessa muskler, som är avgörande för krystandet. Upprepa åtta till tio gånger. Vila gärna tillbaka på hälarna mellan repetitionerna.
Ta fram två kuddar. Ligg på ena sidan med en kudde under huvudet och den andra under magen. Böj knäna och stapla dem ovanpå varandra. Håll tårna ihop. Håll ryggen rak och dra in naveln. Lägg handen på magen för att känna kontakt med ditt barn. Håll knäna böjda och tårna ihop – detta är din startposition. Lyft det övre låret uppåt tills det bildar nästan 90 graders vinkel med kroppen. Detta aktiverar ytterhöftens muskulatur på det övre låret och hjälper till att bibehålla höftflexibiliteten, vilket är värdefullt för en lyckad vaginal förlossning. Sänk långsamt låret tillbaka till startpositionen. Upprepa åtta till tio gånger innan du byter sida.
Konsultera alltid din vårdgivare innan du påbörjar eller fortsätter träna under graviditeten, särskilt om du har riskfaktorer eller besvär. Lyssna på kroppens signaler, undvik övningar som orsakar smärta eller obehag och anpassa intensiteten efter hur du mår under graviditetens olika skeden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online