Medan vissa kvinnor väljer att ta en paus från sin veganska livsstil under graviditeten, omfamnar andra blivande mödrar den fullt ut. En vegansk kost är inte ohälsosam under graviditeten, men gravida veganer bör vara noga med vad deras kroppar – och deras bebisar – behöver. Kalcium, vitamin B12, vitamin D och järn är bara några av de vitaminer och mineraler som påverkar fosterutvecklingen och som kan vara svåra att få i tillräckliga mängder genom en vegansk kost.
Så länge blivande veganska mödrar får i sig gott om de näringsämnen som vanligtvis finns i kött och mejeriprodukter, och håller sig till ett hälsosamt viktmål, kan de uppleva friska och lyckliga graviditeter. Här är en praktisk guide med konkreta råd.
Lägg på dig minst 11–16 kg under graviditeten. Eftersom inget av fettet i en vegansk kost kommer från animaliska produkter kan det vara lite svårare för en vegansk mamma att hålla en hälsosam vikt under graviditeten – men det är absolut möjligt. Smoothies på sojamjölk, vegansk yoghurt, bönor, baljväxter, nötter och nötsmör innehåller relativt mycket fett och kalorier och passar samtidigt perfekt in i den veganska livsstilen.
Få i dig ungefär 75 gram protein varje dag genom att inkludera extra nötter, frön och baljväxter, fullkorn och sojaprodukter i din kost. En tillräcklig mängd protein är särskilt viktigt för bebisens utveckling efter den 18:e graviditetsveckan.
Drick kalciumberikade juicer samt soja- eller mandelmjölk, och ät mörka bladgrönsaker, sesamfrön, mandlar och tempeh för att få i dig det kalcium som andra kvinnor får från mejeriprodukter. Sikta på 1 200 mg kalcium per dag.
Ta ett järntillskott och lägg till extra spenat, hummus, hirs, linser och andra järnrika livsmedel i din kost under graviditeten. Även icke-veganska blivande mödrar behöver ofta järntillskott under graviditeten, och de flesta gravida behöver cirka 27 mg järn per dag.
Ta ett B12-tillskott och ät B12-berikade livsmedel, till exempel vissa frukostflingor och sojamjölksmärken, för att få minst 2,6 mikrogram per dag. Vitamin B12 finns endast naturligt i animaliska produkter och är avgörande för fostrets utveckling. De flesta veganer inkluderar redan B12-tillskott och berikade livsmedel i sin kost, så behåll den vanan och öka ditt B12-intag under graviditeten.
Se till att få D-vitamin genom att vistas i oskyddat solljus i 15 minuter per dag – men inte längre – samt genom D-vitaminberikade livsmedel och tillskott. Förutom solljus, som hjälper kroppen att bilda D-vitamin, är komjölk det vanligaste sättet för icke-veganer att få i sig detta viktiga näringsämne.
Kom ihåg att alltid diskutera din kost och dina tillskott med din barnmorska eller läkare under graviditeten. En individuell näringsplan kan säkerställa att både du och din bebis får precis det ni behöver under hela graviditeten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online