Övningar för rectusdiastase – så stärker du magmusklerna efter graviditeten

Under graviditeten är det mycket vanligt att de raka magmusklerna glider isär – ett tillstånd som ofta kallas rectusdiastase eller diastasis recti. Det är helt normalt, särskilt under de senare trimestrarna, när livmodern växer och trycker ut bukväggen. Efter förlossningen kan enkla och riktade övningar hjälpa din vänstra och högra magmuskel att återgå till sin naturliga position.

Vanliga situps rekommenderas dock inte för nyblivna mammor, eftersom de kan förvärra separationen och belasta både rygg och mage. Lyckligtvis finns det andra övningar som hjälper dig utan att belasta kroppen på fel sätt. Fysioterapeuten Shirley Sahrmann, som specialiserat sig på rehabilitering av bukmuskulatur, har tagit fram en serie övningar som är speciellt anpassade för kvinnor efter förlossning.

Basandningen – grunden för alla övningar

• Ligg på rygg med armarna längs kroppens sidor. Böj knäna och håll fötterna plant mot golvet.
• Andas djupt in och ut flera gånger. Försök hålla bäckenet neutralt, så att ryggradens naturliga kurva bibehålls.
• Andas in djupt. Andas sedan ut samtidigt som du spänner magmusklerna och drar naveln in mot ryggraden.

Fokusera på att aktivera de nedre magmusklerna utan att låta ryggen tryckas platt mot golvet. När du kan isolera musklerna – alltså spänna magen utan att röra på ryggen – är du redo för den första övningen. Kom ihåg att använda basandningen i varje efterföljande övning.

Sahrmanns fem övningar steg för steg

Sahrmann-övning 1

Håll ett knä böjt och sträck ut det andra benet helt, med foten några centimeter över golvet. Byt ben och upprepa. Sikta på att utföra 20 kontrollerade repetitioner per ben med god teknik och en aktiv, spänd mage innan du går vidare till nästa övning.

Sahrmann-övning 2

Håll ett knä böjt med foten plant mot golvet. För det andra knäet upp mot bröstet. Sträck sedan ut benet helt och håll det några centimeter över golvet. För tillbaka benet och byt sida. Utför 20 repetitioner per ben.

Sahrmann-övning 3

För upp båda knäna tills höfter och knän bildar en 90-graders vinkel. Håll ett ben stilla i den positionen medan du sakta sänker det andra benet tills foten nuddar golvet. Återgå till startpositionen och upprepa med andra benet. Gör 20 repetitioner per ben.

Sahrmann-övning 4

Utgå från samma startposition med båda knänen i 90 graders vinkel. Håll ett ben stilla medan du sakta sänker och sträcker ut det andra benet tills det är helt utsträckt, några centimeter över golvet. Byt ben och upprepa. Sikta på 20 repetitioner per ben.

Sahrmann-övning 5

Sträck ut båda benen helt och för dem upp mot bröstet tills de står vinkelräta mot golvet. Sänk sedan långsamt båda benen så långt du kan utan att ryggen börjar svanka. Börja med fem repetitioner och öka gradvis tills du klarar 20 repetitioner med god teknik.

Tips för bästa resultat

• Träna lugnt och kontrollerat – kvalitet är alltid viktigare än kvantitet.
• Andas ut och spänn magmusklerna i början av varje repetition.
• Undvik klassiska situps, crunches och tunga lyft som belastar bukväggen, tills separationen har läkt ihop.
• Kontakta gärna en fysioterapeut eller barnmorska om du är osäker på hur stor din diastase är eller hur du ska träna på bästa sätt.