Nyckelnäringsmål (3:e trimestern)
- Kalzium: 1000 mg/d → mejeri, berikade växtdrycker, tofu, sardiner.
- Järn: 27 mg/d → hemjärn (rött kött, fågel, fisk) + icke-hemjärn (linser, spenat) + vitamin C-förstärkare.
- Protein: 71 g/d → magra kött, ägg, bönor, grekisk yoghurt.
- DHA (ω-3): 200–300 mg/d → fet fisk (lax, sardiner), algeolja.
- Folat: 600 µg DFE → mörka grönsaker, bönor, berikade korn.
- Vitamin D: 600 IE (ofta behövs mer) → sol, fet fisk, berikade, tillskott.
- Fiber: 28 g/d → fullkorn, grönsaker, frukt, nötter (förhindrar förstoppning).
- Vätska: 3 L/d (vatten, mjölk, soppa).
Livsmedel att begränsa/undvika
- Högkvicksilvriga fiskar (haj, svärdfisk, kingmakrill, fläckmakrill).
- Rått/ogenomkogt kött, ägg, sjömat, opastöriserad mejeri.
- Överdriven koffein (>200 mg/d).
- Alkohol (ingen).
- Ultraprocesserat, högt salt, tillsatt socker.
Praktiskt mönster
3 måltider + 2–3 mellanmål. Tallriksmodell: ½ grönsaker/frukt, ¼ protein, ¼ fullkorn/stärkelse + hälsosamt fett. Prenatalt vitamin som försäkring, inte ersättare.
