Stora muskler får en man att se mer maskulin ut. De största musklerna finns i ryggen och benen, men höftmusklerna är också förhållandevis stora. Höften består av fyra muskelgrupper: abduktorer (yttre rotatörer), adduktorer, höftextensorer och höftflexorer. För att öka din höftstorlek behöver du träna alla fyra grupperna regelbundet.
Kom ihåg att alltid konsultera en läkare innan du påbörjar styrketräning, särskilt om du inte har tränat på länge eller har något medicinskt tillstånd.
Höftabduktorerna består av de yttre och inre obturatorius-musklerna, piriformis samt de övre och nedre gemelli-musklerna. Denna muskelgrupp arbetar på utsidan av höften och låret och rör benet utåt från kroppen.
För att träna dessa muskler kan du göra övningen kabelhöftabduktion. Ställ dig framför en låg kabelmaskin på din högra sida och fäst kabelbyxan runt fotleden på ditt vänstra ben. Håll dig i en balettstång och korsa benen framför dig. Rör sedan ditt vänstra ben till motsatt sida av maskinen genom att aktivera höftens abduktorer. Vänd dig därefter om och upprepa övningen med höger ben.
Adduktorerna består av adductor brevis, adductor magnus, pectineus, adductor longus och gracilis. Musklerna sitter på insidan av höften och låret och gör det möjligt att föra benen mot kroppen.
Du kan träna adduktorerna med ett statiskt adductorlyft. Sätt fast fotledsvikter på fötterna och ligg på sidan med det övre benet korsat över det undre, med foten på det övre benet vilande mot golvet. Lyft ditt undre ben cirka 30 grader. Håll lyftet så länge du orkar och sänk sedan långsamt ner benet. Upprepa övningen med det andra benet.
Höftextensorerna är den största muskelgruppen i höften och består av de bakre musklerna gluteus maximus, gluteus minimus, gluteus medius samt tensor fasciae latae. De hjälper dig att sträcka ut benet eller röra det bakåt.
Ligg på golvet på underarmarna och ett knä, med det andra knäet böjt i 90 grader några centimeter över golvet. Lyft långsamt det böjda benet så högt du kommer utan att svanka. Upprepa övningen med det andra benet.
Höftflexorgruppen består av iliopsoas, quadratus femoris, rectus femoris och sartorius. Höftflexorerna böjer och lyfter benet när du går.
Ligg på ena sidan på golvet och sväng det övre benet fram och tillbaka i höfthöjd. En annan effektiv övning är att ligga på rygg och dra ett knä mot bröstet samtidigt som du håller det andra benet sträckt i cirka 60 graders vinkel från golvet. Byt sedan ben och känn hur höften öppnas upp. Gör cirka åtta till tio repetitioner per sida.
Genom att träna alla fyra muskelgrupperna konsekvent, gärna två till tre gånger per vecka, bygger du gradvis upp starkare och mer utvecklade höfter. Kombinera träningen med tillräckligt med protein och vila för bästa resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online