Så går du ner i vikt när du är 13 år – 6 enkla steg

Antalet överviktiga 13-åringar ökar. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) är 5–25 procent av alla barn i åldrarna 11–13 år överviktiga i vissa länder. Att vara överviktig eller lida av fetma som ung är en betydande riskfaktor för kroniska sjukdomar, fetma i vuxen ålder och förtida död.

För att gå ner ungefär ett halvkilo i kroppsfett behöver du bränna cirka 3 500 kalorier. Överviktiga unga bör därför fokusera på motion och näring för att förbränna kalorier och återgå till en hälsosam vikt. Här är sex konkreta steg som hjälper dig på vägen.

1. Utveckla bättre matvanor

Ersätt stora måltider med mindre, regelbundna måltider och mellanmål under dagen. Hoppa aldrig över frukosten – den kommer igång med ämnesomsättningen och håller dig pigg och energisk hela dagen.

2. Välj nyttigare mellanmål

Chips och chokladbitar innehåller ofta mycket kalorier men stillar knappt hungern. Byt ut skräpmat mot frukt, grönsaker och nötter. Det mättar bättre och ger kroppen fler värdefulla näringsämnen.

3. Undvik läsk

Läskedrycker kan innehålla motsvarande mer än 16 teskedar socker och runt 150 kalorier per burk. Drick vatten när du är törstig, eller ät vattenrik frukt som apelsin eller vattenmelon. Frukten ger extra vitaminer och mineraler och mättar betydligt mer än en burk läsk.

4. Stäng av tv:n

American Academy of Pediatrics rekommenderar att barn begränsar tiden framför tv:n till högst två timmar per dag. Ytterligare timmar framför tv:n eller vid dataspel kopplas till en högre risk för barndomsfetma.

5. Rör på dig varje dag

En studie från National Institutes of Health visade att barn med normalvikt rör sig i genomsnitt 16 minuter mer per dag än sina överviktiga kamrater. De nationella riktlinjerna för fysisk aktivitet rekommenderar att ungdomar rör på sig i minst en timme per dag med måttlig till intensiv aerobisk aktivitet.

6. Involvera hela familjen

Det blir mycket lättare att äta nyttigare och träna regelbundet om personerna runt omkring dig stöttar dig och deltar i dina ansträngningar. Gör förändringen till ett gemensamt projekt för hela familjen.

Kom ihåg: Som 13-åring är din kropp fortfarande under utveckling. Prata gärna med en förälder, skolsköterska eller läkare innan du gör större förändringar i din kost. Målet är en hälsosam och hållbar livsstil – inte snabb bantning.