Ungefär en tredjedel av alla barn i USA är överviktiga eller lever med fetma. En ny studie visar dessutom att många överviktiga tonåringar riskerar att utveckla kraftig fetma som vuxna. Goda nyheter är att du som överviktig tonåring kan vända trenden genom att bygga hälsosamma vanor – äta bättre och motionera regelbundet. För att förlora ett kilo kroppsfett behöver du skapa ett kaloriunderskott på cirka 7 000 kalorier, oavsett om det sker genom att äta mindre eller röra på dig mer.
Se till att få i dig frukost, lunch, middag och mellanmål varje dag. Frukosten kickstartar din ämnesomsättning genom att signalera till hjärnan att det är dags att börja förbränna kalorier redan på morgonen. Enligt National Weight Control Registry äter 80 procent av dem som lyckas gå ner i vikt och behålla vikten frukost varje dag. Komplexa kolhydrater som havregrynsgröt tillsammans med protein som ägg gör att du mättas längre och ger dig energi för hela dagen.
Ta bort ohälsosam mat från din kost när det är möjligt. Chips, kakor och andra snacks innehåller mycket kalorier men nästan ingen näring alls. Byt ut sockriga och feta livsmedel mot frukt som druvor, jordgubbar eller äpplen, eller grönsaker som körsbärstomater, morotsstavar och paprika.
Att skippa bara en läsk om dagen sparar 150 kalorier, och ett glas juice innehåller runt 120 kalorier. Att äta hel frukt i stället för att dricka juice mättar dessutom bättre, eftersom frukt innehåller fibrer som ofta försvinner vid juicetillverkning.
Gå eller cykla till och från skolan i stället för att åka buss, ta korta löprundor, gå med i ett idrottslag eller ta trapporna några extra gånger – alla enkla sätt att bränna kalorier under dagen. Öka successivt både mängden och intensiteten i din träning. Experter rekommenderar att tonåringar rör på sig minst en timme per dag med måttlig till hög intensitet. Bra exempel är snabb promenad, jogging, cykling, simning och olika bollsporter.
Har du kommit in i puberteten hjälper styrketräning dig att bygga muskler. Använd gummiband eller övningar med din egen kroppsvikt för att förbättra muskeltonus. Kroppsviktsövningar innebär att du använder din egen kropp som motstånd i stället för vikter eller maskiner. Armhävningar, utfall, knäböj och situps är klassiska exempel.
Forskning visar att det att skriva ner vad du äter och hur ofta du tränar kan fördubbla dina chanser att lyckas gå ner i vikt. Genom att dokumentera din mat blir du medveten om hur många kalorier du får i dig och ser tydligare om och när du äter för mycket.
Låt din familj och dina vänner delta i ditt projekt. Stöd från människor som bryr sig om dig gör det mycket lättare att hålla motivationen uppe och stanna kvar på rätt spår.
Kom ihåg att prata med en läkare, skolsköterska eller dina föräldrar innan du gör större förändringar i kost eller träning – din kropp utvecklas fortfarande och behöver all den näring den kan få.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online