Ett kejsarsnitt är en större operation där bukväggen och magmusklerna skärs upp, vilket innebär att kroppen behöver ordentlig tid för att läka innan du kan börja träna magen på allvar. Innan du sätter igång med någon form av träning är det viktigt att prata med din läkare eller barnmorska för att utesluta komplikationer. Får du grönt ljus kan du börja med mjuka bäckenbottenövningar redan tidigt och sedan successivt bygga upp träningen.
Med din läkares godkännande kan du påbörja Kegel-övningar strax efter att barnet är fött. Spänn bäckenbotten – musklerna som sitter under bäckenet – och håll spänningen i tre till fem sekunder innan du slappnar av. Träna tills du klarar 20 repetitioner i rad, tre till fem gånger per dag. Dessa övningar stärker bäckenbotten och hjälper kroppen att återhämta sig efter förlossningen.
Fyra till sex veckor efter förlossningen kan du utöka träningen med klassiska situps. Ligg på golvet med böjda knän och fötterna platt mot marken. Placera händerna bakom huvudet och res överkroppen uppåt tills du känner en tydlig spänning i magen. Håll positionen i fyra sekunder och sjunk sedan kontrollerat tillbaka ner. Utför tio repetitioner och öka antalet allteftersom du blir starkare.
Ligg på golvet eller en yogamatta med knäna böjda mot bröstet. Placera händerna bakom huvudet och res dig upp mot knäna innan du återgår till startpositionen. Fortsätt genom att dra vänster armbåge mot höger knä och tillbaka, därefter höger armbåge mot vänster knä och tillbaka. Avsluta med att dra båda armbågarna mot knäna igen. Kör hela rutinen fem gånger i rad och öka gradvis när du orkar mer. Denna kombination tränar raka och sneda magmuskler och hjälper till att jämna ut den så kallade babybuk som graviditeten ofta efterlämnar.
Konditionsträning är avgörande för att bränna de kilon som satts under graviditeten och minska magens omfång. Sikta på cirka 30 minuter tre till fyra gånger per vecka. Bra alternativ är löpning, rask promenad, hopprep, dans, bollsport eller maskiner som löpband och crosstrainer. Välj en aktivitet du tycker om – det gör det mycket lättare att hålla i träningen över tid.
Kom ihåg att lyssna på din kropp under hela resan. Återhämtningen efter ett kejsarsnitt tar tid, och det är bättre att öka tempot långsamt än att riskera skador eller försämrad läkning. Konsultera alltid din vårdgivare om du upplever smärta, blödningar eller andra besvär under träningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online